Stres Yönetimi İçin Nefes Egzersizleri
Stresli anlarınızda neler yapacağınızı biliyor musunuz? Öğrenmek ve stresinizi kontrol etmek için derlediğimiz nefes egzersizlerinden destek alabilirsiniz.
Halk arasında sıkça duyulan “derin bir nefes alın” tavsiyesi, stres anında yapılacak en iyi eylemlerden biridir.
Çoğu birey refleksif olarak aldığı nefesin dışında dinginleşmek için nefes almaya ihtiyaç duymaz. Nefes alıp vermeye dikkat etmeyi öğrendiğinizde o an nasıl hissettiğinizi anlayabilirsiniz. Araştırmalara göre; burundan yavaş bir nefes alındığında ve ağızdan büyük ve uzun bir nefes verildiğinde beyne ve vücuda güvende olduğunuzu ve sakinleşmenizde bir sakınca olmadığını iletirsiniz. Bu işlemi birkaç tekrar yaptığınız takdirde daha rahat hissetmeye başlarsınız. Stresli anlarda tepki vermeden önce bir dakikanızı kendinize ayırmanız her şeyi değiştirir. Bol bol pratik yaparak ve hatta günlük rutinlerinize de nefes egzersizlerini ekleyerek stresli anlarda kendi gücünüzü koruyabilirsiniz.
Stresinizi Azaltmak İçin Hangi Nefes Egzersizlerini Tercih Etmelisiniz?
Nefes egzersizi yapmak, zihin ve bedende, rahatlama ve sakinlik hissini yaşamak demektir. Nefes teknikleri ile stres anını şekillendirerek, bilinçli olarak kontrol edilen bir eylemdir. İhtiyaç duyduğunuz anda, dilediğiniz ortamda nefes egzersizi yaparak strese usta bir şekilde cevap verebilirsiniz.
Nefes egzersizlerini öğrenmeden önce ilk olarak nefesinize dikkat edin. Kısa mı? Derin mi? Sığ mı? Burundan mı yoksa boğazınızdan mı nefes alıyorsunuz? Nefes alırken göğsünüzü mü yoksa göbeğinizi mi kullanıyorsunuz? Tüm bunlara cevabınızı hazırlayın. Vereceğiniz hiçbir cevap yanlış değildir; bu noktada amaçlanan kendinizi daha iyi tanıyarak nefes egzersizlerini öğrenmenizdir.
Stres, endişe ve panik anlarınız için uygulayabileceğiniz nefes egzersizleri aşağıda belirtilmiştir.
1. Nefes Saymak
Basit ama oldukça etkileyici olan nefes egzersizlerinden biri de nefes saymaktır. Burundan yavaş yavaş nefes alırken 1, ağızdan uzun uzun nefes verirken 2 olacak şekilde sayabilirsiniz. Bu eylemi ilk aşamada 5 kez yapın. Nefes sayma egzersizi günlük hayatınızda rutinleştikten sonra stresli anlarınızda ihtiyacınız olduğu kadar yapabilirsiniz.
2. Görselleştirme: Balon Şişirme Nefesi
Bu egzersizi uygulamak için rahat bir pozisyon alın, gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermeye başlayın. Nefes aldığınız anda karnınızın bir balon gibi şiştiğini, nefes verirken de indiğini hayal edin. Stresli anınızda en sevdiğiniz rengi balonda konumlandırın. Böylelikle hayal kurmanız kolaylaşacak ve rahatlamanızda da ciddi etkisi olacaktır. Bu nefes egzersizinde sığ nefes alma eylemini derin nefes alma ile değiştirmiş olacaksınız.
3. Kutu Nefesi
Görselleştirme yapmanın bir diğer alternatifi de kutu nefesi egzersizi olmaktadır. Öğretmek, öğrenmek, hatırlamak ve kullanmak oldukça kolaydır. Bu egzersiz anında nefes alırken bir karenin kenarlarını düşünmelisiniz. 4’e kadar sayarak derin nefes alın; 4 sayı tutun; 4 nefes verin; 4 sayı tutun. Bu işlemi aynı sırada tekrarlayın. Bu egzersiz için en az 6 tur hedefleyin.
4. 4-7-8 Nefes Egzersizi
İş hayatınızda ya da özel hayatta yoğun bir gün geçirdikten sonra uykuya dalmak ve bedeninizi dinlendirmek için etkili bir nefes egzersizidir.
Bu egzersizi uygulamak için adımlar;
- Kapalı ağız ile 4’e kadar sayarak nefes alın.
- 7’ye kadar sayın ve nefesinizi tutun.
- 8’e kadar sayarak dudaklarınızı büzün ve boğuk bir ses ile dudaklardan nefes verin.
- Bu döngüyü 4 defa tekrarlayın.
4-7-8 solunum nefes egzersizi günde 2 defa rahatlıkla tekrarlanabilir.
Nefes egzersizleri ile her nefesin kontrolünü ele geçirebilir, meşgul ve stresli zihninizin hızını yavaşlatabilir, kendiniz ve çevreniz hakkında daha fazla farkındalık kazanmanıza yardımcı olabilir.
Nefes sayma, balon şişirme, kutu nefesi ve 4-7-8 solunum nefes egzersizlerinden dilediğinizi seçebilir ve öğrenerek düzenli olarak uygulayabilirsiniz. Bu nefes egzersizleri sayesinde zihinsel ve fiziksel sağlığınızı önemli ölçüde etkileyip sizi rahatlatırken; strese bağlı olaylar ile rahatlıkla başa çıkmanızı sağlar.
Kullanım kolaylığına sahip ve etkileyici nefes egzersizlerini günlük rutinlerinize eklediğiniz takdirde nefesi daha da yavaşlatarak derinleştireceksiniz. Sinir sistemindeki kontrolü arttırarak iyi hissettiren endorfinlerin etkisini nefes egzersizi yaptığınız her anda deneyimleyeceksiniz.
