Kafeinin Zararları

Çay ve kahve gibi içecekler hem zararlı ve hem de sağlıklı içeceklerdir. Bu tamamen tükettiğiniz miktar ile ilgilidir. Bu tür içecekler, metabolizmanızı hızlandıran, ruh halinizi düzenleyen ve fiziksel olarak performansınızı artırabilen bir madde içerir; Kafein. Kafeinin zararları tüketim seviyesi arttıkça daha fazla gözlemlenebilir olur.

Araştırmacılar, kafeinin düşük ila orta miktarlarda tüketildiğinde bir çok insan için güvenli olduğunu kanıtlamıştır. İlgili araştırma için buraya bakabilirsiniz; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28603504 . Bunun yanı sıra, yüksek dozda kafein tüketmek tehlikeli sayılabilecek yan etkiler ortaya çıkarabilir.

Yapılan araştırmalar, genetik yatkınlığınıza göre kafeine olan toleransınızın değiştiğini göstermektedir. Tıpkı süt gibi bir çok insanın kafeine karşı farklı toleransları vardır. Bazılarımız 1 bardak kahveden kötü etkilenirken, bazılarımız günde 8-10 bardak kahve içmekte herhangi bir sorun yaşamazlar. Yapılan araştırmaya bu adresden erişebilirsiniz; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27702941/

Dahası, kafeine alışkın olmayan yada hayatında hiç tüketmemiş olan kişiler, az bir kafein dozu ile semptomlar yaşabilir. Bu yazıda sizinle Kafeinin Zararlarını paylaşacağınız ama aşağıda listelediğimiz kafeinin zararları kişiden kişiye farklılık gösterebilir.

1. Kaygı Bozukluğu

Kafeinin uyanık kalmanızı sağladığı herkes tarafından bilinir. Kafein, bunu bir beyin kimyasalı olan adenosinin engelleyerek yapar. Eş zamanlı olarak sizi tetikleyen adrenalin hormonu salgılamanızı da sağlar.

Bu kimyasal ve hormonların salınması ve tetiklenmesi uzun süreli olursa vücutta kaygıya ve gerginliğe yol açacaktır. Aslında kafeinin yan etkisi olan kaygı bozukluğu, Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayınlanan Zihinsel Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabında (DSM) belirtilen ve kafeinle ilgili dört sendromdan birisidir; kafeine bağlı kaygı bozukluğu.

Günde 1.000 mg veya daha fazla kafein tüketimi bir çok insanda gerginlik, titreme gibi belirtilere neden olur. Bu doz, kafeine karşı hassas olan insanlarda daha azdır. Kolay bir ölçüm yapabilmeniz için bir bardak Latte'nin 165 mg ve Macchiato'nun 150 mg kafein içerir.

Ek olarak, bu dozun gün içerisine nasıl dağıtıldığı önemlidir. Tek bir bardakta 500 mg kafein tüketmek sizi tam anlamıyla sarsacaktır. Aşırı bir kaygı bozukluğu ve strese neden olacaktır.

25 sağlıklı erkekle yapılan çalışmada, hızlı bir şekilde 300 mg kafein alan kişilerin, kafeinsiz kahve içenlere göre iki kat daha fazla stres yaşadığı tespit edildi.

Bununla birlikte, bu sonuçlar sadece genel değerlendirme içindir. Çünkü kafeinin zararlı etkileri geldiği yer, yetiştirildiği ortam gibi bir çok değişkene bağlı olarak değişir. Örneğin, starbucks'taki bir espresso ortalama 200mg kafein içerir.

Gergin veya kendinizi stres altında hissediyorsanız, kafein tüketim alışkanlıklarınızı gözden geçirmelisiniz. Bu sizi kafeinin yan etkilerinden koruyacaktır.

2. Uykusuzluk

Kafeinin hayatımızda bulunma amaçlarından en büyüğü bizi uyanık tutması ve uykulu iken ayıltmasıdır. Fakat, gün içerisinde kahve tüketmek, gece derin uyumanızı ve onarıcı bir uyku çekmenizi engelleyebilir.

Araştırmalar yüksek dozda kafein kullanımının, gece uykuya dalma süresini artırdığını gözlemlemiştir. Özellikle yaşlı insanlarda toplam uyku süresini de etkilemektedir. Fakat, düşük dozlarda kafein tüketmek, "iyi uyuyanlar" olarak kabul edilen bir grupta uykuyu çok fazla etkilememiştir.  İlgili araştırma; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27527212

Neyse ki, tükettiğiniz kafein miktarını mümkün olduğunca azaltırsanız, kafeinin en kötü zararlarından biri olan uykuya dalma sorununu farketmeyebilirsiniz.

Kafein sadece kahvede bulunmaz. Gün içerisinde sıkça tükettiğimiz kola, enerji içecekleri, kakao ve bazı ilaçlar kafein içerir.  Referans olarak ortalama bir enerji içeceği 200 mg kafein içerir. Bu tek bir kutuda tüketmeniz için çok yüksek bir dozdur. Aşağıda bazı enerji içeceklerinin kafein miktarları bulunmaktadır.

Kutu başına;

• Red Bull: 111 mg kafein
• Rockstar: 160 mg kafein
• Monster Energy: 160 mg kafein
• NOS: 260 mg kafein
• Reign Total Body Fuel: 300 mg kafein
• Spike Hardcore Energy: 350 mg kafein

Günün geç saatlerinde alınan kafein, etkilerinin tamamen geçmesi yaklaşık 4-5 saat sürebileceği için uzmanlar akşamüstünden itibaren kahve içmemenizi, kafein tüketmemenizi önermektedir. Bununla ilgili daha detaylı açıklamayı Kafein Stres Seviyenizi Nasıl Etkiler? başlıklı içeriğimizde okuyabilirsiniz. - https://gelisimsaati.com/kafein-stres-duzeyinizi-nasil-etkiler

Yapılan bazı klinik araştırmalar, kafeinin insan vücudundan kişiye bağlık olarak 1.5 saat ile 5 saat arasında kaldığını göstermiştir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

Özet olarak, kafeinin bu zararlı etkisinden kaçınmak için kafein tüketim seviyenizi düşürmeli ve uyku düzeninize göre yeniden konumlandırmalısınız. Gece yatarken içeceğiniz bir bardak kahve, ertesi gününüzü mahvedebilir.

3. Sindirim Sorunları

Birçok kişi ilk sabah kahvesi ile bağırsaklarının hareket ettiğini hisseder. Kafein, bir çok hormonu aynı anda tetikler bunlardan biride Gastrin hormonudur. Bu hormon müshil etkisi yaratır ve kolonlardaki aktiviteyi hızlandırır. İlginç şekilde bazı araştırmalar, kafeinsiz kahvelerinde aynı etkiyi ürettiğini gözlemlenmiştir.

Yani kafein ve kahve gıdaları sindirim sisteminizde ilerlemeye yarayan ve peristalsis olarak isimlendirilen kasılmaları uyarır ve hızlandırır. Böylece daha hızlı tuvalete gitme ihtiyacı doğurur. Bu etki sebebi ile kafein bazı kişilerde ishale yol açabilir.

Bununla birlikte, uzun yıllardır kafeinin ve kahvenin midede ülsere sebep olabileceği algısıda yanlıştır. 8 bin kişi ile yapılan bir araştırma neticesinde, kafein ve ülser arasında herhangi bir bağlantı kurulmamıştır. Çalışma sonuçlarına bu adresten ulaşılabilir; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23776588/

Öte yandan, yapılan bazı araştırmalar kafeinli içeceklerin halk arasında reflü olarak bilenen hastalığını kötüleştirebileceğini belirlemiştir.

Özetle, kahvenin ve kafeinin sindirim üzerinde büyük yan etkileri vardır, eğer sindirim sisteminizde herhangi bir sorun ile karşılaşırsanız, içtiğiniz miktarı azaltmak sağlınız açınızdan önemlidir. Fakat bir çok insan kahvesini süt ile tüketir. Aynı şekilde sütünde sindirim sistemi üzerinde büyük etkileri vardır. Sindirim sisteminizdeki sorunlara sütün mü yoksa kahvenin sebep olduğunu belirlemek, gelecek yaşamanızda size daha sağlıklı bir hayat sunabilir.

4. Kas Yıkımı - Rabdomiyoliz

Rabdomiyoliz, hasarlı yada yaralı kas liflerizin kan dolaşımınıza karışarak böbrek yetmezliğine ve diğer ciddi sorunlara yol açtığı bilinen çok ciddi bir durumdur. Kas yıkımı yani rabdomiyoliz genelde travma, uyuşturucu kullanımı, enfeksiyon veya yılan zehirlenmelerinde karşımıza çıkar.

Fakat, nadirde olsa aşırı kafein tüketimi ile oluşmuş kas yıkımı raporlarıda mevcuttur. Bununla ilgili bir örnek yakşalık 565mg kafein içeren 1 litre kahve içen bir kadındır. Kahvesini bitirdikten sonra mide bulantısı, kusma ve koyu renkli idrar şikayetleri ile hastaneye kaldırılan kadın, ilaç ve sıvılarla tedavi edilerek sağlığına kavuştu.

Özellikle kafeinin hızlı tüketilmesi bu tarz kafeinin zararlarını katlıyor. Tüketeceğiniz miktarı gün içerisine dağıtmanız buna benzer durumlar yaşamamanız için hayati önem taşımaktadır. Rabdomiyoliz yani kas yıkımı riskini minimize etmek için, kafein tüketiminizi günde yaklaşık 250 mg ile sınırlandırmanız tavsiye edilmektedir.

5. Bağımlılık

Kafein vücudunuzda yararları ve zararları ile birilikte inkar edilemez şekilde bağımlılık yaratır.

Yapılan bir araştırmada, kafeinin tıpkı kokain ve amfetamin gibi bazı belirli beyin kimyasallarını tetiklediği gözlemlenmiştir. Yani, bu uyuşturucuların yaptığı klasik bağımlılık ile aynı etkiyi yaratmaktadır.  Yapılan araştırmaya bu adresten ulaşabilirsiniz; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10073894/

Fakat bu kimyasalların tetiklenmesi ancak yüksek dozlarda kendini belli eder ve sizi psikolojik veya fiziksel bağımlı haline getirir. Düzenli yüksek doz kafein kullanımında, kafein yoksunluğu çekebilirsiniz.

Kafein her ne kadar gerçek bir bağımlılığa neden olmuyor gibi dursada, düzenli kahve veya kafeinli içecekler tüketirseniz, bu maddenin etkilerine bağımlı olma ihtimalinizi çok yüksektir.

6. Yüksek Tansiyon

Genel olarak, kafein pek çok insanda felç, kalp hastalığı gibi rahatsızlıklara neden olmuyor gibi görünüyor. Fakat sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisi sayesinde bazı çalışmalarda tansiyonunuzu yani kan basıncınızı artırdığı gözlemlenmiştir.

Kalp krizi, felç gibi rahatsızlıkların ana sebebi yüksek kan basıncıdır. Yüksek tansiyon atardamalara zarar verir ve beyninize olan kan akışını bozar. Neyse ki, kafeinin kan basıncı yani tansiyon üzerindeki etkileri geçicidir. Her gün her saat yüksek tansiyonla yaşamak ile 1 saat bu tansiyonu taşımak arasında ciddi fark vardır.

Yukarıdaki sebeplerden ötürü, zaten yüksek tansiyon rahatsızlığını varsa, kafein kullanım dozunuzu ve bunun zamanlamasına çok dikkat etmeniz gerekir. Doktorunuzla bunu görüşerek, doz ve zamanlama konusunda daha detaylı öneriler alabilirsiniz.

7. Hızlı Kalp Atış Hızı

Kafein kullanımının diğer bir uyarıcı etkisi ise kalp atış hızınızı artırmasıdır. Bu olay nikotin tüketiminde de gerçekleşir. Aşırı miktarda enerji içeceği, kahve tüketmek bazı gençlerde ritim bozukluğu olarak bilinen ve atriyal fibrilasyon adı verilen kalp atış ritminde bozukluğu sebep olan rahatsızlığa yola açabilir.

Bir vakada, yüksek miktarda kafein tozu ile intihar etmeye çalışan kadın çok hızlı kalp atışı nedeniyle çok ciddi sağlık sorunları ile hayatına devam etmek zorunda kaldı. Fakat bu etkiler yazımızın başında da bahsettiğimiz gibi genetik yapınızla oldukça ilintili. Bazı insanlar, kafeini çok kolay tolere edebildikleri için bu yan etkilerin hiç biriyle karşılaşmıyor olabilir, yine de bu kafeinin zararlarını göz ardı edebileceğimiz anlamına gelmemektedir.

8. Yorgunluk

Kahve, enerji içecekleri, çay ve diğer kafeinli içecekler enerji seviyini hızlı bir şekilde yükseltir. Bunun neticesinde kafein vücudunuzu terkederken, geçici olarak edindiğiniz enerji hızlı bir şekilde azalır ve kendinizi başladığınız noktadan daha kötü bir durumda bulursunuz.

Bu acıktığınızda tatlı yemeye karar verip, 1 saat sonra kendinizi daha aç hissediğinizde yaşadığınız şey ile hemen hemen aynıdır.

Tüm gün kesintisiz olarak kahve içmeye devam ederseniz, bu etkiyi yaşamayacaksınız ama bu bir çok zararı yanında getirecektir. Kahvenin enerjinize olan katkısından ortalama olarak maksimum faydayı sağlamak için orta-az düzeyde kafein tüketmelisiniz.

Kafeinin Zararları Hakkında Sonuç

Az yada orta derecede kafein tüketimi, son yapılan araştırmalar ışığında insanlar üzerinde sağlıklı bir etki yaratıyor gibi gözüküyor. Öte yandan, yüksek dozlarda, sık sık tüketilen kafein hayati risklerle birlikte ciddi sağlık sorunları doğurabiliyor. 

Kafeinin zararları kişiden kişiye değişkenlik gösteriyor olsa dahi, daha fazla tüketmenin hiç bir yararı olmadığı klinik araştırmalar ile kanıtlanmıştır.

Kafeinin zararlarından en az etkilenmek için kendinizi dinleyin. Bu sayede neye ne kadar toleransınız olduğunu daha iyi analiz edebilirsiniz. Ayrıca, kafein yada kahve tüketimini hayatınızın bir parçası haline getirmemeniz bunun yerine daha sağlıklı meyve suları, yoğurt, bitki çayları gibi daha sağlıklı içecekler tercih etmeniz yararınıza olacaktır.