4-7-8 Nefes Egzersizi Nedir ve Nasıl Yapılır?

4-7-8 nefes alma tekniği stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve zihinsel esenliği destekler. Bu basit gevşeme egzersizini nasıl yapacağınızı öğrenin.

4-7-8 Solunum Nedir?

Rahatlatıcı nefes olarak da bilinen 4-7-8 nefes, yavaş bir nefes egzersizi ve gevşeme tekniğidir. Tüm egzersiz temel olarak şu nefes alma düzenini takip eder:

1. Dört saniye nefes alın,
2. Yedi saniye nefesinizi tutun,
3. Sekiz saniye nefes verin,
4. Tekrar başlayın

Bu nefes alma yöntemi, eski Pranayama dikkatli nefes tekniklerinden ilham alır. Arizona Bütünleştirici Tıp Merkezi (Arizona Center for Integrative Medicine)'nin kurucusu Dr. Andrew Weil, bu egzersizleri geliştirdi ve buna “sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici” olarak atıfta bulundu. Özellikle rehberli meditasyon ve yoga gibi farkındalık uygulamalarıyla birlikte nefes egzersizleri stresi azaltmaya ve uykuya dalmaya yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

4-7-8 Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

4-7-8, her yerde uygulayabileceğiniz stres yönetimi için yararlı bir egzersiz olabilir. Bu adımları takip et:

1. Rahat olun. Dikkat dağıtıcı olmayan rahat ve sessiz bir yer bulun. Bu tekniği ilk öğrendiğinizde sırtınızı duvara yaslayarak oturun; derin nefes egzersizleri baş dönmesine neden olabilir.

2. Dilinizi yerleştirin. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına koyun ve ağzınızın çatısı boyunca tutun. Dilinizi dişlerinizin arkasına yerleştirmek nefesinizi odaklamanıza ve ağzınızdaki gerilimi azaltmanıza yardımcı olabilir.

3. Burnunuzdan nefes alın. Diyaframınızı etkinleştirin ve dört saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alın.

4. Nefesinizi tutun. Nefesi yedi saniye sayarak ciğerlerinizin içinde tutun.

5. Sesli bir şekilde nefes verin. Dudaklarınızı büzün ve sekiz saniyelik bir sayıyla havayı bir ıslık sesi çıkararak gibi kuvvetlice nefes verin. Bu adım, daha fazla nefes kontrolü geliştirmenize yardımcı olacaktır.

6. Tekrar edin. Nefes döngüsünü tamamladıktan sonra baştan başlayın ve birkaç döngü daha tekrarlayın.

4-7-8 Nefes Tekniğinin Faydaları

Özellikle 4-7-8 nefes tekniği hakkında araştırma eksikliği olsa da, diğer araştırmalar benzer derin nefes egzersizlerinin faydalarını detaylı şekilde sunmaktadır. Bu araştırmalardan derlediğimiz sonuçlar ise şu şekilde;

Depresyon ve Kaygıda Azalma: Bir çalışmada, kontrollü nefes alma teknikleri uygulayan KOAH hastası katılımcılar, depresyon ve anksiyete semptomlarında azalma yaşadılar.

Uyku Kalitesinde Artış: Başka bir çalışmada, uykusuzluk çeken kişiler, uyumadan önce 20 dakika boyunca yavaş, tempolu nefes egzersizleri uyguladıktan sonra uyku kalitesinde iyileşme yaşadılar. 

Stres Seviyesinde Azalma: Amerikan Stres Enstitüsü (American Institute of Stress)'ne göre, karından yavaş nefes alma, kalp atış hızınızı yavaşlatarak ve kan basıncınızı düşürerek stres düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, gergin kasları gevşetmeye ve oksijen alımını artırmaya yardımcı olur ve her ikisi de gevşemeye yardımcı olur.

Motor Hafızada Gelişme: Başka bir çalışma, 30 dakikalık derin nefes alma seansı uygulayan 16 kişilik bir grupta motor hafızasının geliştiğini gösterdi. Motor hafıza insan beyninin genellikle düşünmeden, otomatik olarak yaptığı yürüyebilmek, su içebilmek gibi tekrar eden eylemleri hatırlayan bir bellek bölümüdür.

Ağrı İşlemede Gelişme: Son olarak, yavaş nefes almanın otonomik işlevi ve ağrı işlemeyi/algılamayı etkileyebileceğine dair kanıtlar vardır.

4-7-8 Nefes Egzersizi Yapabilmek İçin İpuçları

Bu şekilde nefes alıştırması yapmak ilk başta garip gelebilir. Bu ilk rahatsızlık hissini bastırmaya çalışın. Bu tekniği, sizin için otomatik hale gelene kadar ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta uygulayın. İşte size yardımcı olabilecek birkaç ipucu:

• Egzersizi yaparken başkalarının sizi rahatsız etmeyeceği sessiz bir yer bulun.
• Bu egzersizi uygularken iyi bir duruşla rahat bir şekilde oturduğunuzdan emin olun (yatmayın).
• Uygulama sırasında başka düşüncelere odaklanmamaya çalışın. Bunun yerine, tüm dikkatinizi nefesinize odaklamaya çalışın.

4-7-8 Solunum Nasıl Çalışır?

Denemeden önce bir şeyin "neden" işe yaradığını anlaması gereken biri misiniz? Eğer öyleyse, işte tekniğin arkasındaki mantık.

• 4-7-8 nefes tekniğini kullanmak, gevşemeden sorumlu olan parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirir.
• Bu sistemi aktive ettiğinizde, vücudunuz stres tepkisinden (örneğin, savaş ya da kaç tepkisi) sorumlu olan karşı sistemi (sempatik sinir sistemi) bastırır.
• Anksiyeteyi yatıştırmak için bu tekniği kullanabilirsiniz, ancak Dr. Weil bunun en iyi günlük stres önleyici uygulama olarak kullanıldığını vurguluyor.
• Bu nefes alıştırmasını düzenli olarak kullanmak, ilk başta gönülsüz başlasanız bile ilerleyen seanslarda gönüllü olarak kullanmanıza yol açar.
• Nefes alıştırmasını yaptığınız hız önemli değil.  Bunun yerine 4-7-8 oranını korumak önemlidir. Dr. Weil'e göre, nefes verme nefesten daha uzun olacak şekilde.

Konuyla ilgili Barış Özcan'ın hazırladığı bir videoyuda sizinle paylaşarak bu yazıyı bitirmek istiyoruz. Kendisinin konu hakkında görüşlerini de paylaştığı videoya aşağıdan ulaşabilirsiniz.