Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Herkes zaman zaman kendisi hakkında olumsuz düşünceler yaşar. Birçok insan onlardan hızla uzaklaşır. Ancak bazıları için olumsuz düşünce, sarp bir dağdan aşağı atılan bir kartopu gibidir, küçük bir olay kendinden nefret ve sefalet çığına dönüşene kadar varsayımları ve yanlış inançları toplar. Bilişsel yeniden yapılandırma, olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelemeye ve daha rasyonel ve olumlu bir zihniyet oluşturmaya yardımcı olur.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma Nedir?

Bilişsel yeniden çerçeveleme olarak da bilinen bilişsel yeniden yapılandırma, bilişsel davranışçı terapide (CBT), klinik psikolojide ve psikiyatride, hastaların düşünme kalıplarını değiştirerek olumsuz düşünceler ve bilişsel çarpıtmalarla mücadele etmesine yardımcı olmak için kullanılan bir tekniktir. Yaygın bilişsel çarpıtmalar arasında aşırı genelleme, siyah-beyaz düşünme, tarafsız olayların olumsuz olarak büyütülmesi ve yıkıcı duygusal akıl yürütme yer alır. Bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri, depresyon, zorlayıcı davranış ve anksiyete bozuklukları gibi olumsuz düşünme ile ilişkili zihinsel sağlık bozukluklarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın 4 Potansiyel Faydası

Bilişsel yeniden yapılandırma yoluyla irrasyonel düşünceleri ve olumsuz duyguları yeniden çerçevelemek, refahınızı çeşitli şekillerde geri yükleyebilir. Size yardımcı olabilir:

1. İlişkileri güçlendirin: Bilişsel yeniden yapılandırma, kişisel ve profesyonel ilişkilerinizdeki çatışmayı azaltarak, hayatınızdaki önemli insanlar hakkındaki yararsız düşüncelere meydan okumanıza yardımcı olur. Bir davranışı kişisel bir saldırı olarak etiketlemek veya birinin sizden hoşlanmadığı sonucuna atlamak yerine, bilişsel yeniden yapılandırma sizi bu düşünceleri incelemeye ve yeniden çerçevelemeye teşvik eder. İnceleme sonucunda bu durumlar hakkında yeterli bilgiye sahip olmadığınızı görebilir ve ilişki sorunlarını çözmek için iletişim kanalları açmaya istekli olabilirsiniz.

2. Psikiyatrik koşulları iyileştirin: Psikoterapi yoluyla bilişsel yeniden yapılandırma, depresyon, anksiyete bozuklukları, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), yeme bozuklukları, sınırda kişilik bozukluğu ve madde kötüye kullanımı ve kumar gibi bağımlılık yapan davranışlar dahil olmak üzere çeşitli zihinsel sağlık sorunlarının sonucunu iyileştirebilir. .

3. Daha düşük stres: Olumsuz düşünce kalıplarınızı değiştirmek, olaylar hakkında felaketler yaşamanızı, otomatik düşüncelerinize alternatif açıklamalar sunmanızı ve daha olumlu bir bakış açısı oluşturmanızı engeller, böylece zihinsel stresi azaltır.

4. Benlik saygısını geri kazanın: Bilişsel terapi yoluyla gelişmiş başa çıkma mekanizmaları ve felaketten kurtulma, dış olaylarla ilgili olarak kendinizi nasıl gördüğünüzü artırabilir. Bilişsel yeniden yapılandırma, düşüncelerinizi ve algılarınızı sorgulayarak çalışır ve olumlamalarla birlikte, her türlü olasılığa göğüs gerecek kadar güçlü olduğunuzu bilerek, dünyayla bağlantı kurma güveninizi artırır.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma Süreci

Bilişsel yeniden yapılandırma süreci psikolojik yaklaşıma bağlı olarak değişir. Bilişsel davranışçı terapinin bir parçası olarak kullanıldığında süreç şu şekilde gelişir:

1. Otomatik düşüncelerinizi tanımlayın.

Otomatik düşünceler, zorluklarla karşılaştığınızda hemen aklınıza gelen, olaylara, sevdiklerinize, dünyaya, geleceğe ve kendinize dair algınızı olumsuz yönde etkileyen düşüncelerdir. Bu düşünceler yargılayıcıysa, iç eleştirmeninizin sesini belirlemek yardımcı olabilir. Otomatik düşünceler, madde bağımlılığı, kumar oynama veya eylemde bulunma gibi sağlıksız davranışlarda bulunma gibi duygularınızla başa çıkmak için başa çıkma stratejilerini de içerebilir.

2. Bilişsel çarpıtmalarınızı belirleyin.

Bu aşama, düşünme sürecinizin gerçeklerden olumsuz önyargılı varsayımlara nerede saptığını analiz etmek için çalışma sayfalarını ve düşünce kaydını kullanmayı içerir.

3. Bilişsel çarpıtmaların tartışılması.

Mantıksız olumsuz düşüncelerinizi belirledikten sonra, Sokratik sorgulamayı kullanarak onların doğruluğunu aktif olarak sorgulayacaksınız. Sorular şunları inceleyebilir: düşüncelerin ardındaki kanıtlar, ister gerçeklerden ister duygudan gelsinler, düşüncelerin karmaşıklığı ve varsayımlarınız.

4. Alternatif düşünceler geliştirin.

Durumun gerçeğinin algıladığınız kadar zararlı olmadığına kendinizi ikna ettikten sonra, düşünce müdahaleleriyle düşüncenizi uyarlarsınız. Düşünce sürecinizi zorlamak ve değiştirmek, ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilir ve problem çözme becerilerinizi geliştirebilir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma Örneği

Sosyal medyada olduğunuzu ve bir arkadaşınızın önceki hafta sonu verdiği bir partinin fotoğraflarını gördüğünüzü hayal edin. Arkadaşın seni davet etmedi. Aklınıza gelen ilk otomatik düşünce, “Arkadaşım benden hoşlanmıyor. Bu yüzden davet edilmedim." Bu düşünceler üzüntü, öfke ve umutsuzluk duygularını besler.

Bu düşünceyi yeniden yapılandırmak için, doğruluğunu lehinde ve aleyhinde kanıt isteyerek bu düşünceyi inceleyin. Kanıt destekleyen: Arkadaşınızla her zaman iyi geçinemiyorsunuz. Kanıt: Yakın zamanda sizi sinemaya davet ettiler ve fotoğraflardan arkadaşınızın tüm arkadaşlarını partiye davet etmediğini görebilirsiniz.

Daha sonra, "arkadaşım benden hoşlanıyor ve yaptıkları her şeye beni davet etmek zorunda değil" gibi yeni, daha dengeli bir düşünce çizgisi oluşturmak için bu kanıta dayalı düşünceyi yeniden çerçevelendirin. Sonuç olarak kendinizi daha huzurlu ve mutlu hissedersiniz.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma Nasıl Uygulanır?

Bilişsel Yeniden Yapılandırmayı davranış terapisi boyunca size rehberlik eden bir bilişsel davranışçı terapi uzmanının yardımıyla veya kendi kendine yardım kitabı kullanarak kendi başınıza uygulayabilirsiniz. Şu genel adımları takip eder:

1. Düşüncelerinizi ve duygularınızı izleyin.

Düşüncelerinizin farkında olun, olası çarpık düşüncelere dikkat edin. Genellikle nasıl hissettiğinize göre bilişsel bir çarpıklığı fark edeceksiniz. Üzüntü, öfke veya endişe yaşıyorsanız, bu duyguya neyin neden olduğunu ve nedenini incelemek için biraz zaman ayırın. Bir farkındalık uygulaması, düşüncelerinizi ve duygularınızı yargılamadan gözlemlemenize yardımcı olabilir.

2. Varsayımlarınızı sorgulayın.

Kendinize, hissettiğiniz duygunun bir olgudan mı yoksa bir duygudan mı kaynaklandığını sorun. Henüz gerçekleşmemiş bir şey hakkında en kötüsünü mü düşünüyorsunuz? Birinin düşüncelerini davranışlarından anlamaya mı çalışıyorsunuz? Siyah beyaz bir durum mu yoksa daha karmaşık mı?

3. Kanıtları inceleyin.

Bir konu hakkında düşündüp, duygularınızı edindikten sonra kanıtları inceleyin. Bu inceleme hakkında mesafeli bir hava tutunun ve ona bir gerçek bulma görevi olarak davranın. Popüler bir teknik, olay yerindeki bir muhabir gibi davranarak tarafsız bir şekilde bilgi toplamaktır.

4. Alternatif açıklamaları benimseyin.

Kanıta dayalı alternatif açıklamalar bulmak, dünyayı daha rasyonel bir mercekten görmenize yardımcı olur. Düşünce kalıplarınızı gördükten sonra, gelecekte olumsuzluklardan ve felaketlerden kaçınmak için olumlu olumlamaları kullanabilirsiniz.