Kendinizi Nasıl Yorabilirsiniz: Uyumanın 6 Yolu
Nefes egzersizleri ve yoga pozları dahil olmak üzere kendinizi yormak için deneyebileceğiniz çeşitli teknikler var.
Yeterince kaliteli uyku almak genel sağlığınız için çok önemlidir. Nefes egzersizleri ve yoga pozları dahil olmak üzere kendinizi yormak için deneyebileceğiniz çeşitli teknikler var.
Kendinizi Yormanın 6 Yolu
Düzenli bir uyku rutini sürdürmek, dinlendirici, onarıcı bir uykuya yol açabilir. Programa bağlı kalabilmek için kendinizi yormak için aşağıdaki yöntemleri göz önünde bulundurun:
1. Ilık bir banyo veya duş alın. Yatmadan önce ılık bir banyo veya duş almak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Sirkadiyen ritminiz uyku zamanına yaklaştığında, vücut doğal olarak soğumaya başlar. Ilık bir banyo veya duş aslında vücudunuzun iç sıcaklığını düşürür, bu da soğuma sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini bildirebilir.
2. Nefes alma tekniklerini uygulayın. Derin nefes alma egzersizleri zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye yardımcı olarak uykuya dalmayı kolaylaştırır. Bunlardan en meşhuru 4-7-8 Nefes Egzersizidir, göz atmayı unutmayın.
3. Yatıştırıcı bir içecek için. Bitkisel infüzyonlar veya çaylar olarak da bilinen bitki çayları, rahatlamayı ve daha iyi uykuyu teşvik edebilir. Papatya, çarkıfelek çiçeği ve manolya kabuğu çayı, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek sakinleştirici antioksidanlar içerir.
4. Yoga Nidra'yı uygulayın. Yoga Nidra, aynı zamanda yogik uyku olarak da bilinir, bir meditasyon veya yoga öğretmeni tarafından rehberli bir meditasyonda yönlendirilirken, Savasana'da ya da ceset pozunda otuz dakika ila bir saat yatmaktan oluşan derin meditatif ve eski bir uygulamadır. (Nidra, "uyku" için Sanskritçe bir kelimedir.)
5. Biraz egzersiz yapın. Fiziksel aktivite sizi yorabilir ve uyku sürücünüzü artırabilir. Egzersiz, kortizon ve epinefrin seviyelerini azaltır ve vücudunuzu rahatlatmaya ve uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olabilecek serotonin üretir. Yatmadan önceki üç saat içinde egzersiz yapmaktan kaçının - egzersiz vücut ısınızı yükseltir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
6. Uyku takviyelerini deneyin. Daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilecek çeşitli takviyeler vardır. Takviyeler, onları uyku programınıza karşı değil, uyku programınızla çalışmak için kullandığınızda en faydalıdır. Örneğin, normal yatma saatinizden yaklaşık iki saat önce düşük dozda melatonin almak, doğal uyku-uyanıklık döngünüze yardımcı olabilir ve gece boyunca iyi uyuyacak kadar rahat hissetmenizi sağlar. Uyku ilacı almadan önce doktorunuza danışın.
Uyku Kalitenizi Nasıl Artırırsınız?
Dinlendirici bir uyku için uyku hijyeninizi iyileştirmenin aşağıdaki yollarını düşünün:
1. Rahatlatıcı bir yatma rutini oluşturun.
Uyumayı planladığınız saatten yaklaşık olara bir saat önce veya 45 dakika önce rahatlatıcı bir aktivite gerçekleştirmek uykuya geçişinizi rahatlatacaktır. Yatağa gitmeden önce yapılabilecek rahatlatıcı aktivitelerin başında; sıcak bir banyo yapmak, kitap okumak, meditasyon yapmak veya rahatlatıcı müzik dinlemek gelir.
2. Yatağınızı endişesiz bir bölge yapın.
Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak yöntemlerden biri, uyku ve seks dışında tüm aktiviteleri yatağınızdan çıkarmaktır. Yataktayken, işinize yetişmekten, telefonunuzdaki sosyal medyada gezinmekten ve eşinizle önemli yaşam kararları hakkında konuşmaktan kaçının. Bu, yatağınızı uyanıklıkla ilişkilendirmemenize veya stres hormonu kortizolünü serbest bırakan stresli düşüncelerle zihninizin oyalanmasına izin vermemenize yardımcı olur.
3. Cep telefonunuzu, dizüstü bilgisayarınızı ve TV'nizi kapatın.
Elektronik ekranlardan yayılan mavi ışık, vücudunuzun sirkadiyen ritminizin zamanlamasını engelleyen ve uykunuzun genel kalitesini düşüren uyku hormonu melatonin salgılamasını engeller. Unutmadan şunu da eklemek gerekir, telefon, televizyon gibi elektronik cihazlar zihninizi bir tür yarışa sokmaya zorlar ve bu uyku moduna geçmeyi zorlaştırır.
4. Serin ve karanlık bir uyku ortamı yaratın.
18 derece, iyi bir gece uykusu için ideal sıcaklıktır. Ayrıca yatmadan en az bir saat önce evinizdeki ışıkları kısmak istersiniz. Geceleri parlak ışıklar sirkadiyen ritminize müdahale ederek beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesine ve uykuya dalmayı zorlaştırmasına neden olur.
5. Çevresel gürültüyü ortadan kaldırın.
Gürültülü bir yerde yaşıyorsanız veya gündüz saatlerinde daha gürültülü uyuyorsanız, dışarıdan gelen gürültünün sizi rahatsız etmesini önlemek için kulak tıkacı ile uyumayı deneyin.
6. Alkol ve kafeinden kaçının.
Alkol ve kafein sağlıklı uyku düzenine müdahale edebilir. Kafeinin vücuttan atılması uzun zaman alır, bu nedenle ikindi kahvesi bile uykuya dalmakta güçlük çekmenize neden olabilir. Alkol, başlangıçta sizi uyuşuk hale getirse de, genel olarak daha az dinlendirici bir uykuya neden olur ve gecenin ortasında uyanmanızı daha olası hale getirir.
Tüm bu adımlardan sonra hala uykuya dalmakta zorlanıyorsanız sizin için hazırladığımız diğer yazılarada göz atmanızı tavsiye ediyoruz.
İyi Bir Gece Uykusunun 4 Faydası
Yeterince uyumak, refahınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayacaktır. Daha hızlı uykuya dalmak ve daha derin dinlenmek aşağıdaki faydaları sağlayabilir:
1. Enerji: İyi bir gece uykusu, gün boyunca sabit enerjiye yol açabilir.
2. Zihinsel netlik: Huzursuz, aralıklı uyku beyin sisine neden olabilir. İyi bir gece uykusu sizi daha uyanık hissettirecek ve zamanla bu etkiyi artırmak için olumlu bir iyi uyku alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olacaktır.
3. Duygular: Uyku yoksunluğu serotonin seviyelerini etkileyebilir ve sinirlilik ve huysuzluğa neden olabilir. Kaliteli uyku, ruh halinizi dengelemeye yardımcı olabilir.
4. Fiziksel sağlık: Uykunuzun kalitesi fiziksel sağlığınızı doğrudan etkiler. Uyku, sinir sistemi, bağışıklık sistemi ve sindirim sistemi dahil olmak üzere birçok organ sisteminin işlevselliğini destekler.
