Stres Nasıl Azaltılır: Stresi Azaltmanın 13 Yolu

Herkes şu veya bu şekilde stres yaşar. Bununla birlikte, stres seviyenizi azaltmak ve rutininize biraz huzur ve sükunet getirmek için yapabileceğiniz eylemler var. Stresi nasıl azaltacağınızı öğrenin.

Stres Nedir?

Stres, bir meydan okuma, sorumluluk veya beklenti ile karşılaştığınızda zihninizin ve bedeninizin yaşadığı tepkidir. İş baskısı, sosyal baskı, aile hayatı gibi olumlu veya olumsuz durumlar ve bir çocuğun doğumu, terfi, iş kaybı, evlilik veya boşanma gibi önemli olaylar stresi harekete geçirebilir.

Stres, tehlike karşısında uyanık ve duyarlı olmanızı sağlayan savaş ya da kaç tepkisine yol açabilir. Stres, vücudunuzu iki temel stres hormonu salgılamaya zorlar: adrenalin (kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı artırır) ve kortizol (kan şekerinizi yükseltir, bağışıklık sisteminizi değiştirir ve enerjinizi yükseltir).

Strese karşı savunmasızlık kişiden kişiye değişir. Genetiğiniz, başa çıkma tarzınız, kişiliğiniz ve destek sistemleriniz, belirli bir durumda ne kadar stresli olabileceğinizi belirleyen faktörlerdir. Zamanla, kronik stres genel sağlığınıza zarar verebilir, anksiyete, depresyon, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve bağışıklık sistemi bozuklukları riskinizi artırabilir.

Stres Nasıl Azaltılır

Stresli bir olay sırasında, gevşeme teknikleri uygulamak için zaman ayırmak imkansız olabilir. Paradoksal olarak, stres hormonlarınızı düşürmek için çaba sarf etmek, bir savaş ya da kaç yerine, koşullarınıza daha rasyonel bir şekilde yaklaşmanızı sağlar. İşte stresi azaltmak için bazı öneriler:

1. Aktif olun. Sadece yürüyüş yapmak da dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktivite, etkili bir stres gidericidir. Aerobik egzersiz, iyi olma duygularını artıran ve olumlu bir tutum sürdürmenize yardımcı olan endorfinleri serbest bırakır. Koşu, yürüyüş veya bisiklete binme gibi rekabetçi olmayan egzersizler stresi azaltmak için en iyisidir. Geleneksel egzersiz yapmıyorsanız, yatak odanızın etrafında dans etmekten bir trambolin üzerinde zıplamaya kadar iyi hissettiren her türlü hareketi deneyin.

2. Müzik dinleyin. Müzik dinlemek, stresi azaltmanın basit bir yoludur. Zihninizi eldeki endişelerden uzaklaştırır, kas gerginliğini azaltır ve stres hormonlarını düşürür.

3. Öz bakım için zaman ayırın. Stresli hissettiğinizde, işinize daha fazla zaman ayırma veya başkalarıyla ilgilenme ihtiyaçlarınızı ihmal edebilirsiniz. Kişisel bakım, ister dinlenmek için zaman ayırmak isterse favori bir hobi olsun, kendi ihtiyaçlarınızı karşılamayı içerir.

4. Ekran süresini en aza indirin. Telefon, bilgisayar ve tabletlerin aşırı kullanımı stresin artmasına ve zihinsel sağlık sorunlarına neden olabilir. Çok fazla ekran başında kalma süresi de uyku üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle mümkünse telefonunuza veya bilgisayarınıza yatma saatine çok yakın bakmaktan kaçının. Özellikle sosyal medyadan nasıl uzaklaşacağınızı öğrenin.

5. Derin nefes alma alıştırması yapın. Derin nefes almak, sizi rahatlatan parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirir. Derin, yavaş nefes egzersizlerine odaklanmak kalp atış hızınızı düşürür ve rahatlama ve huzur duygularını geri kazandırır.

6. Farkındalık uygulayın. Farkındalık, yargılayıcı olmayan farkındalığın stres azaltıcı uygulamasıdır. Meditasyondan yoga veya tai chi gibi dikkatli fiziksel aktivitelere kadar deneyebileceğiniz birçok farkındalık egzersizi vardır. Meditasyonda, zihninizi nefesiniz gibi basit bir şeye odaklarsınız ve araya giren her olumsuz düşünceyi nazikçe bırakarak pratik yaparsınız, sonra odağınızı tekrar nefesinize verirsiniz.  Özfarkındalığınızı nasıl artırabileceğinizi öğrenin.

7. Uykuya öncelik verin. Stresli olduğunuzda, kendinizi daha az uyurken veya gece boyunca sağa sola dönerken bulabilirsiniz. Kaliteli bir uyku eksikliği ruh halinizi, enerjinizi ve bilişsel işlevinizi etkilerken, iyi bir gece uykusu vücudunuzun ve zihninizin dinlenmesini sağlayarak size yeni bir başlangıç ve yapmanız gereken her şeyin üstesinden gelmeniz için enerji verir.  İyi bir uyku için ipuçlarına göz atın.

8. Stresli tetikleyicileri azaltın ve sınırları belirleyin. Bazen stresli durumlardan kaçınmak imkansızdır. Bazen, stres faktörlerini azaltmak için zaman yönetimi becerileri, öncelik belirleme ve yetkilendirmeyi kullanabilirsiniz. Hayır demeyi öğrenmek, stresi yönetmede paha biçilmez bir araçtır. Zamanınız veya enerjiniz olmadığında çok fazla üstlenmek, öfkeye, kızgınlığa ve çatışmaya yol açar. Ne zaman yetki vermeniz gerektiğini veya basitçe hayır demeniz gerektiğini bilmek, halihazırda sahip olduğunuz iş veya faaliyetlerle daha iyi bir iş çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

9. Profesyonel destek alın. Stresle kendi başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz. Lisanslı bir terapist veya danışman, stresinizi tanımlamanıza ve çözmenize yardımcı olabilir ve size yeni başa çıkma becerileri öğretebilir.

10. Gerçekçi hedefler belirleyin. Neleri başarabileceğiniz konusunda dürüst olmak, günlük yaşamınıza yaklaşmanın sağlıklı bir yoludur. Mükemmel olmamanın sorun olmadığını ve birçok şeyin kontrolünüz dışında olduğunu kabul edin. Hedef belirleme hakkında daha fazla bilgi edinin.

11. Doğada vakit geçirin. Bir parkta, ormanda veya herhangi bir yeşil alanda vakit geçirmek, genel refahınızı iyileştirir, stresi azaltır ve mutluluğu artırır.

12. Arkadaşlarınız, aile üyeleriniz ve evcil hayvanlarınızla zaman geçirin. Sevgi dolu sosyal bağlantılar, destek ve dikkat dağıtarak stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Sevdiklerinizle birlikte neşe ve kahkaha, olayları bir perspektife oturtabilir ve omuzlarınızdaki yükün bir miktar kaldırılmasına yardımcı olabilir. Bir evcil hayvanla vakit geçirmek, ruh halini yükselten bir hormon olan oksitosin salgılayarak stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

13. Günlük tutmaya başlayın. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak, bastırılmış stres ve duyguları hafifletmeye yardımcı olur ve bunları işlemenize olanak tanır. Ayrıca, başka türlü düşünmeyeceğiniz sorunlara akıl yürütmenin ve sorunlara çözüm bulmanın harika bir yolu olabilir.