Ujjayi Nefes Tekniği Hakkında Her Şey

Ujjayi Nefes Tekniği Nedir?

Ujjayi nefesi veya Ujjayi Pranayama, hava vücuttan geçerken direnç oluşturmak için boğazın arkasını hafifçe daraltan bir tür yoga nefes çalışmasıdır. Ujjayi nefesi Sanskritçe "zafer" kelimesinden gelir ve bazen muzaffer nefes olarak da anılır. Ujjayi nefesi, bazı uygulayıcılar için yatıştırıcı olabilecek horlamaya benzer bir ses yaratır.

Pranayama nefes çalışması, Patanjali'nin Yoga Sutralarında tartışılan sekiz uzuvdan (veya felsefelerden) biridir. "Prana", "yaşam gücü" veya "hayati enerji" için Sanskritçe bir kelimedir, "ayama" veya "germe" anlamına gelir. Öncelikle oturma pozisyonlarında yapılan diğer Pranayama nefes egzersizlerinin aksine, asanalar veya yoga pozları sırasında ujjayi nefesi uygulayabilirsiniz.

Ujjayi Nefesi Nasıl Uygulanır?

Bu yoga nefes tekniğini uygulamak için bu adım adım kılavuzu izleyin:

1. Boğazınızın arkasını sıkıştırın. Ağzınızı kapatın ve boğazınızın arkasındaki kasları ince bir kamıştan yudumlar gibi sıkın.
2. Derin bir nefes alın. Ciğerlerinizi hava ile doldurmak için derin nefes alın.
3. Nefes verin. Boğazınızı sıkıştırırken burun deliklerinden yavaşça nefes verin. Ağzını kapalı tutun. Burnunuzdan bu hava geçişi, horlama veya okyanus dalgaları gibi ses çıkarabilen ujjayi sesini yaratacaktır.
4. Bu işlemi tekrarlayın. Nefesinizin uzun ve pürüzsüz olduğundan emin olarak inhalasyon ve ekshalasyonu tekrarlayın.

Ujjayi Nefesinin 5 Potansiyel Faydası

Ujjayi nefesi hem yeni başlayan yoga uygulayıcıları hem de deneyimli yogiler için faydalıdır. Aşağıdakileri elde etmek için ujjayi nefesini kullanabilirsiniz:

1. Nefesinizi güçlendirir. Ujjayi nefesi, akciğer kapasitenizi ve diyafram kasınızı güçlendirerek asana pratiği sırasında daha etkili nefes almanıza yardımcı olabilir.
2. İç vücut ısınızı artırır. Boğazın hafif daralması ve burnunuzdan geçen havanın sürtünmesi vücut ısısının artmasına yardımcı olur.
3. Dikkatinizi odaklar. Tekrarlayan nefes çalışmaları meditatif bir niteliğe sahiptir ve şimdiki ana odaklanmanıza yardımcı olabilir.
4. Kaygıyı yatıştırın ve stresi azaltın. Ujjayi nefes çalışması sinir sistemini sakinleştirmeye ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
5. Dayanıklılığı geliştirin. Nefes çalışmasına odaklanmak, yoga pozlarını daha uzun süre tutmanıza yardımcı olabilir. Bu, ashtanga yoga, vinyasa yoga ve hatha yoga dahil olmak üzere birçok yoga stilinin fiziksel uygulaması için önemlidir.

Bunlara ek olarak; Ulusal Sağlık, Fiziksel Aktivite ve Engellilik Merkezi'ne göre ujjayi nefesi tekniği uygulamak aşağıdakilere iyi gelmektedir:

• Konsantrasyonunuzu artırır
• Vücuttaki gerilimi serbest bırakır ve gerginliğinizi azaltır
• Vücudun ısısını düzenler ve vücudunuzu içeriden ısıtır

Kanser ve kemoterapi tedavisi için Ujjayi nefesi

2012 yılında yapılan bir araştırma, yoga nefes tekniklerinin kemoterapi alan kanser hastalarında uyku bozukluğunu, kaygıyı ve zihinsel yaşam kalitesini iyileştirebileceğini gösterdi. Araştırmacılar bu olumlu bulguların daha büyük bir çalışmayla doğrulanması gerektiği sonucuna vardı. Eğer sizde sosyal kaygıdan müzdarip iseniz sizi Sosyal Kaygı: İnsanlar Sizi Strese Soktuğunda Nasıl Yardım İstenir? başlıklı makalemize davet edebiliriz.

Depresyon için Ujjayi nefesi

2017'de yapılan bir araştırma, majör depresif bozukluğu olan kişilerde tutarlı nefes almayı da içeren bir yoga programına katılırken semptomların önemli ölçüde azaldığını gösterdi.

Hipotiroidizm için

2010 yılında yapılan küçük bir çalışma, hipotiroidizmi olan kişilerin yoga nefes egzersizleri konusunda eğitilmesini içeriyordu. Sonuçlar akciğer fonksiyonları üzerinde faydalı bir etki gösterdi.

İddiayı destekleyecek hiçbir klinik araştırma olmamasına rağmen birçok yoga uygulayıcısı, ujjayi nefesine odaklanan yoga uygulamasının tüm endokrin sistemi dengeleyebileceğine ve dolayısıyla tiroid rahatsızlığı olan insanlara fayda sağlayabileceğine inanıyor.

Ujjayi nefesi ne zaman kullanılır?

Ujjayi nefesini dilediğiniz zaman uygulayabilirsiniz bununla ilgili herhangi bir kısıtlama yoktur. Yoga matınızın üzerinde olmanıza da gerek yoktur. Ancak yoga matınızın üzerindeyseniz nefesin vücutta ısı yarattığını daha iyi anlayabilirsiniz. Burundan nefes alıp vermenin imkansız olduğu durumlar (örneğin sinüslerin tıkanması) bu nefes egzersizi için uygun değildir.

Eğer, sakinleşmeye, kendinize odaklanmaya ihtiyacınız olduğunu düşündüğün anlarda bu nefes tekniğini deneyebilir ve gerçek sonuçlar elde edebilirsiniz.

Ujjayi nefesi ve sinir sistemi

İlk nefesimizden son nefes verişimize kadar, hiçbir kasıtlı çaba göstermeden, sürekli olarak Otonom Sinir sistemimiz tarafından nefes alıyoruz. Vücuttaki diğer otomatik sinir sistemleri eylemlerindan farklı olarak (gözbebeği genişlemesi gibi), nefes almamız üzerinde gönüllü kontrol sahibi olabiliyoruz ve bu nedenle, kritik olarak Sempatik ve Parasempatik Sinir sistemimizi etkileyebiliriz.

Ujjayi nefesini soluduğumuzda otomatik olanı kasıtlı olana dönüştürürüz ve böylece iç benliğimizin efendisi haline geliriz; nefes alıp vermelerimizin uzunluğunu, hava hacmini ve sesini düzenleyerek nasıl hissettiğimizi olumlu yönde etkileyebiliriz.