Düşünce Sarmalı: Düşüncelerinizi Kontrol Etmek İçin 3 İpucu

Olumsuz düşünme, düşünce sarmalları olarak bilinen tekrarlayan düşünce kalıplarına yol açabilir. Düşünce sarmalına neyin sebep olduğunu ve stresi azaltmak ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için sarmalları nasıl durduracağınızı öğrenin.

Düşünce Sarmalı Ne Demektir?

Felaket düşüncesi olarak da bilinen bir düşünce sarmalı, ezici hissedebilen bir dizi olumsuz düşüncedir. İlk düşünce nedeniyle olumsuz bir boşlukta olduğunuzda, daha fazla olumsuz düşünce düşünmek daha kolaydır. Bu endişe sarmalı, sizi fazla düşünmeye ve en kötü senaryolardan geçmeye zorlayabilir.

Sık sık bu düşünce kalıbına takılırsanız, bu müdahaleci düşünceler zihinsel sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir. Kişisel bakım aktiviteleri ve nefes egzersizleri yaparak yarış düşüncelerini kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Düşünce Sarmalının 3 Nedeni

Belirli bir düşünce veya olay genellikle bilişsel çarpıtmaya yol açar. Bazı yaygın nedenler şunlardır:

1. Yaşanan Olaylar: Harika bir gün geçiriyor olsanız bile, kötü bir şey sizi rahatsız ederse, olumsuz bir düşünce sarmalı beyninizin için sızabilir. Bunu hızlandıran önemli bir olay (sevilen biri yaralanırsa, bir uçuş iptal edilirse, işinizi kaybederseniz vb.) veya küçük bir sorun (teslimat siparişiniz yanlış adrese teslim edilirse, bir yere geç kalıyorsanız vb.) olabilir.

2. Keder: Keder, diğer olumsuz duygular gibi dalgalar halinde gelir. Kederiniz görünüşte aniden ortaya çıkıyorsa, diğer yoğun, olumsuz düşüncelere yol açabilir.

3. Stres: Evde veya işte bir şey hakkında strese girdiğinizde, endişe duyduğunuz diğer şeyleri düşünmek daha da kolaylaşır, bu da aşağı doğru bir sarmala yol açar.

Düşünce Sarmalını Nasıl Durdurursunuz?

Bir düşünce sarmalındayken bu size aşırı bunaltıcı gelebilir. Bu zihniyetten nasıl kurtulacağınızı öğrenmek için şu küçük adımları takip edin:

1. Düşünce Sarmalınızı Tanıyın: Ruminasyonu (tekrar tekrar aynı olumsuz düşünceleri düşünmek) gerçekleştiğinde tanımakta zorlanabilirsiniz. Bir daha olumsuz hissettiğinizde, kendinize bir dizi olumsuz düşüncenin ortasında olup olmadığınızı sorun. Düşünce sarmalını tanımak, neler olduğunu anlamanıza yardımcı olacak ve böylece onu durdurabileceksiniz.

2. Derin Nefes Alın: Nefes teknikleri sizi merkeze almaya ve vücudunuzun stres tepkisini yavaşlatmaya yardımcı olur. Kendinizi bir düşünce sarmalına yakalarsanız durun ve derin nefes alın. Bu noktada bazı özel nefes teknikleri kullanmak faydalı olabilir. 4-7-8 Nefes Tekniği ve Ujjayi Nefes Tekniğine göz atmanızı tavsiye edebiliriz. Bu tarz nefes teknikleri odağınızı hızlı bir şekilde yeniden toplamanıza yardımcı olacaktır.

3. Düşünce Kalıbını Yıkın: Düşünce sarmalınızı fark ettiğinizde, kalıbı bozmaya yardımcı olacak adımlar atmanız faydalı olacaktır. Yürüyüşe çıkın, egzersiz yapın veya sadece dışarı çıkın. Ortamınızı değiştirmek, döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir. Böylece sizi bulunduğunuz ortamda o noktaya getiren etken maddeden uzaklaşabilirsiniz. Bu her zaman işe yaramayabilir ama tempolu bir koşu yada kısa süreli bir egzersiz bile aklınızdaki düşünceleri temizleyecektir.

4. Öz-şefkat Sahibi Olun: Herkesin bazen sarmal düşünceleri vardır, bu yüzden bu döngüdeyseniz, kendinize şefkat gösterin ve deneyimi yeniden çerçeveleyin. Kendinize nasıl öz şefkat gösterirsiniz detaylarıyla öğrenin. Bu sadece düşünce sarmalınızdan kurtulmak için değil, bir çok konuda sizi bir adım öne çıkaracaktır.

5. Tetikleyicilerinizi Keşfedin: Düşünce sarmalı geçtikten sonra olası nedenlerini düşünün. Bu düşünce sürecini neyin tetiklediğini bilmek, bir kalıbı tanımanıza ve gelecekteki sarmalları önlemenize yardımcı olacaktır. Örneğin gece yatmadan önce içtiğiniz bir kahve size vefat eden bir yakınınızı mı hatırlatıyor? yada televizyon izlerken neden bunu yapıyorum hedeflerim için doğru yolda değilim sarmalına mı giriyorsunuz? Bunları keşfetmek ve tanımak, bir sonraki sarmalınızda sizi bir nebzede olsa rahatlatacaktır. Bu tetikleyicilerden uzaklaşmak zorunda değilsiniz, sadece sarmalınızı başka bir etken tarafından yaratıldığını bilmek bu düşünce tarzında kalma sürenizi kısaltacaktır.

Düşünce Sarmalını Kontrol Etmek İçin 3 İpucu

Sürekli kafanızda tilki gibi dönen olumsuz düşünceleri yaşıyorsanız, onları kontrol etmek için aşağıdaki yöntemleri deneyin:

1. Bir kişisel bakım planı oluşturun. Kişisel bakım faaliyetleri, benlik saygınızı artırmanıza ve olumlu düşünceleri teşvik etmenize yardımcı olabilir. Kişisel bakım planınız, en iyi arkadaşınızı aramak, köpük banyosu yapmak veya uzun bir yürüyüşe çıkmak gibi aktiviteleri içerebilir. Kişisel bakım planı nasıl oluşturulur öğrenin. Bir kişisel bakım planı geliştirmek ve bunu sürdürmek, zamanla duygusal ve fiziksel olarak sağlığınızın iyiye gitmesine yardımcı olur.

2. Farkındalık Uygulayın. Günlük rutininize bir farkındalık pratiği ekleyin. Zamanla, şu anda kalmak ve endişeli düşüncelerin geçmesine izin vermek doğal bir rutininiz haline gelecektir. Farkındalık, içinde bulunduğunuz zamanın farkında olmaya ve tüm dikkatinizi ve gücünüzü bir nefes tekniğine veya başka bir odak noktası olabilecek objeye vermeye odaklanan bir meditasyon tekniğidir. Farkındalık meditasyonu, çağdaş sinirbilim tarafından onaylanan faydalara sahiptir. İş yerinde bile hızlı bir şekilde farkındalık pratiği yapabilirsiniz. 

3. Bir Uzmanla Konuşun. Bu olumsuz düşünce sarmalları sık sık ortaya çıkıyorsa, düşünce durdurma tekniklerini öğrenmenize yardımcı olabilecek bir klinik psikologla konuşmayı düşünebilirsiniz. Her ne kadar pratik yaparak bunun üzerinden gelmek mümkün olsada bazı durumlarda bu oldukça zordur. Bu konuda yardım ve destek almak için çekinmeyin.

Sonuç Olarak

Olumsuz düşünce sarmalı sık sık bir çok insan tarafından yaşanır ve geçer. Öz farkındalığı yüksek olan insanların mevcut durumlarının farkındadır ve bunu seçebilirler. Bu yazıyı okuyor olmanız bile, öz farkındalığınızın yüksek ve çözüme ulaşmayı hedefleyen bir tutum sergilediğinizin kanıtı olarak gösterilebilir. Bu olumsuz düşünce sarmalına kendinizi sürüklediğinizi ve onunla birlikte akmasına izin vermeli ve şuanın tadını çıkarmalısınız.