İyi Bir Uyku İçin 10 İpucu

Uyku bizi bir sonraki güne hazırlayan en önemli süreçtir. Bu sürecin kaliteli, dengeli ve yeterli olması ertesi gününüz üzerinde muazzam bir etki yaratacaktır.  Özellikle, iş yerindeki üretkenliğiniz, ailenize vereceğiniz daha eğlenceli saatler güzel bir uyku ile başlar. Bunu küçümsememek, geçiştirmemek ve bir plan doğrultusunda yapmak hayatınıza katabileceğiniz en önemli değerlerden biridir.

Yetişkinlerin iyi bir zihinsel sağlık ve fiziksel sağlıklarını artırmak, yaşam kalitelerini yükseltmek için her gece 7 ila 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, yaklaşık 3 yetişkinden 1'i sağlıklı miktarda uyku almıyor ve bunun yarattığı stres daha da kötü sorunlara yol açabilir.

Bununla ilgili yapılan bir çalışmada aşağıdaki resimde gördüğünüz MR görüntülerindeki beyinler o anda bilişsel teste tabi 2 farklı kişiye ait. Soldaki beyin, iyi bir gece uykusu almış kişiye ait MR görüntüleri, sağdaki ise gece uykusu almamış bir kişiye. Aradaki fark bu kadar barizken, ertesi gün herhangi bir yaratıcılık beklemek doğru olmaz.

Uyku Nedir?

Uykunun tanımı oldukça karmaşıktır. Azalmış kas tepkisi, kas tepki süresi, kısmen bloke edilmiş duyusal girdi, bilinç değişikli ve etkileşimin azalması şeklinde karakteri olan, vücudun ve zihnin sürekli olarak tekrar eden bir döngüsüdür. Aslına bakarsanız, biraz ürperticide gelmiyor değil, keza bir çok felçli hastada yukarıdaki karakteristik sorunlara sahiptir. Fakat komadan veya bilinç bozukluklarına göre, farklı beyin kalıpları gösterdiği için ayrılır.

Uyku süreci boyunca vücut 2 farklı durum arasında sürekli geçişler yapar. Bu iki durum REM uykusu ve REM dışı uykusudur. REM uykusu, hızlı göz hareketleri ile anlaşılabilir ama ek olarak vücudunda sanal bir felçte olduğunu unutmamak gerekir. Uykunun en meşhur diğer bir özelliği ise, rüyalardır. 

Vücudumuzda bulunan bir çok sistem uyku esnasında iyileşme sürecindedir. Kaslarımız, dokularımız, bağışıklık sistemimiz hatta sinir sistemimiz bu iyileşme sürecinin bir parçasıdır. Bu süreç, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı, bilişsel yeteneklerinizi devam ettirmek için büyük rol oynar. Uyku henüz tam olarak çözülemediği için, devam eden bir çok araştırma ve makalenin konusu olma potansiyeli taşımaktadır, bu yüzden ileride uyku ile ilgili daha çok şey öğreneceğimize eminim ama şimdilik bildiklerimizle idare edip, nasıl daha iyi bir uyku almak için kendimizi geliştiririz buna bakalım.

İyi Bir Uyku İçin 10 İpucu

1. Ritminizi Yakalayın

Her gece aynı saatte yatmaya çalışın ve hafta sonları dahi aynı saatte kalkın. Bu vücudunuzun biyolojik saatini zaman içerisinde oluşturacaktır. Böylece her gün aynı saatte uykunuz gelmeye ve aynı saatte uyanmaya başlayacaksınız. Bir gecelik kaçamağınız dahi, bu ritminizi bozacaktır ama her zaman yeniden oluşturmak için başlayabilirsiniz.

Bu aşamada konu erken yatmak, erken kalkmak değildir. Herkesin uyku ritmi kendine özeldir. Her gece 2'de yatıp, 10'da uyanma ile, gece 12'de yatıp sabah 8'de kalkma arasında büyük bir fark yoktur. Önemli olan hangi ritmi tutturduğunuzdur.

2. Şekerleme Yapmayın

Düzenli olarak kısa uyku molaları vermenin, yorgunluğu azalttığını ve motor becerilerini artırdığı söyleniyor fakat bir yerden kazanırken, bir yerden kaybediyor olmak oldukça bariz. Kahvaltıdan veya öğleden yaptığınız 20 dakikalık bir şekerleme dahi tüm rutininizi bozacaktır. Eğer farklı bir yöntem denemiyorsanız veya bir rahatsızlığınız yok ise öğleden sonra yapılan şekerlemeler sirkadiyen ritminizi bozacaktır. 

3. Kafein ve Alkolden Kaçının

Günün geç saatlerinde kafein ve alkolden uzak durun. Mümkünse saat 15:00'dan sonra kafein yada alkol tüketmeyin. Kafeinin uyku düzenini bozduğu kanıtlanmış bir gerçektir.

Konu hakkında yapılan araştırmalar, yatmadan hemen önce, 3 saat önce, hatta 6 saat önce alınan 400 mg kafeinin uykuyu önemli ölçüde bozduğunu gösteriyor. 6 saat önce bile tüketilen kafein uykuyu 1 saatten fazla azalttığı kanıtlanmıştır. Bu derecedeki uyku kaybı, birden fazla gece üst üste yaşanırsa, gündüzler yapılan işlevler üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Kafeinin diğer zararları ile ilgili daha fazla bilgi edinin: Kafeinin Zararları

4. Nikotinden Tamamen Kaçının

Tütün ve tütün ürünlerinden mümkün olduğunca uzaklaşın. Yatmadan önce tükettiğiniz nikotin ürünleri vücudunuzu uyaracak ve uyumanızı engelleyecektir. Özellikle yatarken içtiğiniz nikotin ürünleri uyumanızı en az 30 dakika öteleyecektir. Bu yüzden bir çok tiryaki tarafından yatış öncesi yaptığı aktiviteleri gözden geçirmek mantıklı bir hareket olurdu.

5. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz yapın, egzersizlerinizi ve fiziksel aktivitelerinizi yatmadan 2-3 saat önce bitirin. Yetişkinlerde yürütülen bir çalışma, egzersiz yapmanın uykuya başlamak için gereken süreyi neredeyse yarıya yarıya azalttığını ve gece uykusunu 41 dakika uzattığını belirledi. Büyük spor salonlarına gitmenize gerek yok, günde 1 saat yürümek bile size kendinizi daha iyi hissettirecektir. Yürümenin faydalarını keşfedin.

6. Yediklerinize Dikkat Edin

Günün geç saatlerinde ağır ve yağlı bir yemek yemeyin. Yatmadan önce ufak bir atıştırma kabul edilebilir ama daha fazlası sizi yatakta sabaha kadar yanlız bırakmayabilir. Ayrıca yatmadan önce yiyebileceğiniz yemeklere göz atmanızı tavsiye ediyoruz. 

7. Herşeyi Ayarlayın

Yatak odanızı, en rahat olduğunuz sıcaklıkta ayarlamaya çalışın. Karanlık ve sessiz olmasına özen gösterin. Böylece uyku kaliteniz artacak ve daha kaliteli uyuyabileceksiniz. Derinlemesine bir uyku çekememenin ertesi gün bize neler yaşattığını hepimiz biliyoruz, o yüzden derin bir uyku için sizi rahatsız edecek bütün etkenleri ortadan kaldırmaya çalışın.

8. Rutini Bozmayın

Uyumadan önce rahatlamanıza yardımcı olacak bir rutini takip edin. Örneğin bir kitap okumak yada sakin bir müzik dinlemek gibi. Bu rutin sizi ilerleyen süreçte uykuya hazırlayacaktır, özellikle vücudunuza uykuya geçmek üzere olduğunuzu hatırlatacak ve daha hızlı uyumanızı sağlayacaktır.

9. Ekranları Kapatın

Yatmadan en az 1 - 1.5 saat önce televizyon ve telefon gibi diğer dijital ekranları kapatın. Bu sizi uyaracak ve uyumanızı engelleyecektir. Melatonin salgılamak için vücudunuzu geceye alıştırmanız, ev ışıklarını mümkünse kapatmanız yada kısmanız uykunuzu daha hızlı getirecektir.

10. Yatağınızda Uyanık Beklemeyin.

Yatağa yattıktan sonra 20 dakika sonra uyuyamazsanız, geri kalkın. Uykunuz gelene kadar sakinleştirici bir şeyler yapın, örneğin kitap okuyabilir yada günlük tutabilirsiniz.

Bu konuda önemli başka bir ipucu ise, yatağınıza girdiğinizde mümkün olan her şeyi kafanızdan soyutlamanızdır. Eğer akşam izlediğiniz filmi, sabah geçirdiğiniz kötü bir toplantıyı düşünmeye başladığınızda anda, beyniniz sizi açık tutmak için elinden geleni yapacaktır. Son olarak uykuya dalmak için kullanabileceğiniz diğer bir yöntem ise 4 koyun yöntemidir. Uykunuz gelmediğinde denemeniz için adımları takip edin.

Bu ipuçlarını denemenize rağmen, uyumakta zorluk çekmeye devam ediyorsanız bir doktora danışmanız gerekebilir. Böylece profesyonel bir destek alarak, kendinize daha konforlu bir hayat sunabilirsiniz.

Şimdiden iyi uykular!