Zihinsel Sağlığınızı Artırmanıza Yardımcı Olacak 50 İyi alışkanlık

“Biz tekrar tekrar yaptığımız şeyiz. Mükemmellik bir eylem değil, bir alışkanlıktır.” - Aristoteles

Çoğu zaman, alışkanlıklarımızı değiştirmeyi düşündüğümüzde, iyi alışkanlıklara karşı kötü alışkanlıklar düşünürüz. Sigaraya karşı sigarayı bırakmak. Tırnaklarını yemek yerine parmaklarını rahat bırakmak. Yatmadan hemen önce ekrana bakmak yerine telefonunuzu bırakıp iyi bir uyku düzeni uygulamak.

Davranış değişikliği olumsuz alışkanlıklar için önemli olsa da, dikkatinizi iyi alışkanlıklar oluşturmaya odaklamak da aynı derecede önemlidir. İyi alışkanlıklar geliştirmek, hayatınızda anlamlı, olumlu bir değişiklik yaratabilir. Bu tür olumlu alışkanlıkları oluşturmak, zaman ve bağlılık gerektiren devam eden bir süreçtir.

Hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı iyileştirme gücüne sahip, geliştirebileceğiniz bazı iyi alışkanlıklara bir göz atalım. Ayrıca kişisel gelişimi destekleyen alışkanlıklara yer açmak için kötü alışkanlıkları bırakmanız için ipuçları vereceğiz.

Neden Alışkanlıklarınız Hakkında Düşünmeye Başlamalısınız?

Alışkanlığın gücüne dalmadan önce, alışkanlıkların ne olduğunu anlamak önemlidir. Alışkanlıklar, düzenli olarak yaptığınız davranışlar veya eylemlerdir. Bazıları, liderlik davranışları gibi işte yaptığınız alışkanlıklar olabilir. Diğerleri sabahları güne hazırlanırken yaptığınız hareketler olabilir. Bu tür ritüeller otomatik olarak gerçekleşir. Bunları içgüdüsel olarak, neredeyse hiç düşünmeden yaparız.

Bunları bilinçaltında yapmamıza rağmen, alışkanlıklarınız üzerinde kontrolünüz var. Alışkanlıklar öylece ortaya çıkmaz. Zamanla neredeyse bir refleks gibi çalışan öğrenilmiş davranışlardır. Bu tekrarlayan eylemler, belirli bir bağlam veya otomatik düşünce kalıbı tarafından tetiklenir.

Örneğin, dişlerinizi fırçalamak günlük bir alışkanlıktır. Kahvaltı yaptıktan sonra beyniniz bir sonraki adımın tuvalete gitmek olduğunu bilir. Diş macununu diş fırçanıza koyduğunuzda kas hafızası devreye girer ve dişlerinizi fırçalamaya başlarsınız. Bunu daha önce o kadar çok yaptınız ki, günlük olarak aşağı yukarı aynı zamanda, günlük rutininizin doğal bir parçası haline geldi. Bu tür tekrar eden tutarlılık eylemi bir alışkanlığa dönüştürmüştür.

Öyleyse neden mevcut alışkanlıklarınız hakkında aktif olarak düşünmeye başlamalısınız? Basit - çünkü alışkanlıklar hayatımızın inanılmaz derecede güçlü parçalarıdır. Alışkanlıklarımız ve günlük eylemlerimiz konusunda daha dikkatli olduğumuzda, uygun gördüğümüz yerlerde iyileştirmeler yapabiliriz.

Günlük davranışlarınıza yönelik farkındalık ve sağlıklı merak pratiği yapmaya çalışın. Değiştirmek istediğiniz içgüdüsel olarak yaptığınız kötü alışkanlıklar nelerdir? Halihazırda gurur duyduğunuz hangi alışkanlıklarınız var? Bu iyi alışkanlıkları nasıl daha fazla geliştirebilirsiniz?

Mevcut alışkanlıklarınızın farkında olmak, davranışınızı daha iyiye doğru değiştirmenin ilk adımıdır. Alışkanlıkların gücüyle hayatınızı değiştirme gücüne sahipsiniz.

Alışkanlıklar Nasıl Çalışır?

Alışkanlık fikri oldukça basittir, ancak oluşumu bilimseldir. Alışkanlıkların hayatımız üzerindeki gücü nedeniyle, alışkanlıklarla ilgili nörobiyolojik süreçlerle ilgili birçok çalışma bulunmaktadır. Tüm alışkanlıklar, alışkanlık döngüsü olarak da adlandırılan psikolojik bir kalıbın parçası olarak başlar.

James Clear, en çok satan kitabı “Atomic Habits”te bu alışkanlık döngüsüne odaklanıyor. Bu döngünün nasıl dört önemli bileşenden oluştuğunu açıklamak için sinirbilim ve psikolojiden yararlanıyor:

İpucu: Beynimizin yeni bir davranış başlatmasını tetikleyen ipuçlarıdır. Bu ipucunu gördüğümüzde beynimiz bir ödül öngörür. Bu doğal olarak bir istek yaratır. Farkına bile varmadan ipuçlarına yanıt verebilirsiniz.

Özlem: Özlem, alışkanlıklarımızın arkasındaki motive edici güçtür. Motivasyon veya arzu olmadan, harekete geçmek için hiçbir nedenimiz yok.

Tepki: Tepki, yaptığınız veya yaptığınızı düşündüğünüz eylemdir. Esasen bir alışkanlıktır. Bu tepkinin gerçekleşip gerçekleşmeyeceği, ne kadar motive olduğunuza ve yeteneğinizin olup olmadığına bağlıdır. Ayrıca, yolunuza herhangi bir engel olup olmadığına da bağlıdır.

Ödül: Alışkanlık döngüsünün son aşaması ödüldür. Bu, beyninizin başlangıçta işaretten tahmin ettiği ödüldür. Her alışkanlığın nihai hedefidir. Bu ödülü aldığınızda, beyniniz işaret ve ödülünüz arasındaki ilişkiyi yeniden doğrular. Bu, geri bildirim döngüsünü kapatır ve alışkanlık döngüsünü tamamlar.

Bir alışkanlık örneği olarak her sabah kahve içmeye bakalım. Mutfağınıza girdiğinizde, işaret kahve makineniz olabilir. Farkında olsanız da olmasanız da, kahve makinenizi görmek içinizi ısıtıyor.

Kahve makinesini görmek, bir fincan sıcak kahvenin kokusunu, tadını ve hissini hayal etmenizi sağlar. Bu arzu eyleme yol açar. Yanıtınız, biraz kahve telvesi çıkarmak ve kahvenin demlenmesini sağlamak için makineyi açmaktır. Sonunda ödülünüzü alabilirsiniz. Bir fincan sıcak kahve. Yarın, özlem tekrar olacak ve geri bildirim döngüsü devam edecek.

Alışkanlıkları nasıl oluşturduğumuz ve nasıl kırdığımızla ilgili bu dört aşamalı süreç, yaptığımız şeyi neden yaptığımızı anlamak için son derece önemlidir. Alışkanlıklarımızın ardındaki ipuçlarının farkında olmadan, alışkanlıklarımızı değiştirme şansımız çok azdır.

Bu döngü, günlük hayatımızda yaptığımız şeyleri değiştirme gücüne sahiptir. Bu da bize öz yönetimimiz ve hangi eylemleri gerçekleştirdiğimiz üzerinde daha fazla kontrol sağlıyor.

İyi ve Kötü Alışkanlıklar

Tüm alışkanlıklar bizim için yararlı değildir. İyi alışkanlıklar ve kötü alışkanlıklar arasında deşifre etmek önemlidir. Bu şekilde, olumlu sonuçlar getiren iyi alışkanlıklar oluşturmaya ve size hizmet etmeyen kötü alışkanlıkları kırmaya çalışabilirsiniz.

İyi alışkanlıklar, tekrarlamak istediğiniz tekrarlayan eylemler veya davranışlardır. Olumlu fiziksel, duygusal veya psikolojik sonuçları vardır.

Kötü alışkanlıklar, olumsuz sonuçları olan tekrarladığınız eylemlerdir. Bazı kötü alışkanlıklar zararsızdır, bazıları ise daha derin ve uzun vadeli bir etkiye sahip olabilir. Alışkanlıklarımızın çoğu biz farkına bile varmadan şekillenir. Beynimiz otomatik pilota geçer. Bu, hangi alışkanlıklarımızın kötü veya iyi olduğunu bilmeyi zorlaştırabilir.

Bir alışkanlığın iyi mi kötü mü olduğunu belirlemek için alışkanlığın etkilerini düşünün. Kendinize şu sorulardan bazılarını sorun:

• Bu alışkanlığı yapmak bana nasıl hissettiriyor?
• Bu alışkanlığın fiziksel etkileri nelerdir? Bu alışkanlık fiziksel sağlığımı olumsuz etkiliyor mu?
• Bu alışkanlık zihinsel sağlığımı nasıl etkiliyor?
• Alışkanlığım üzerinde kontrolüm varmış gibi mi hissediyorum? Yapmak istemediğim bir şeyi yaparken bir sarmala mı yakalandım?
• Alışkanlık sadece şu anda iyi mi hissettiriyor? Alışkanlığın uzun vadeli sonuçları nelerdir?

İyi alışkanlıklarınızı kötü alışkanlıklardan ayırdığınızda, beyninizi yeniden yapılandırmanın zamanı geldi. İşte bu kötü alışkanlıkları nasıl kırabileceğinizi.

Kötü Alışkanlıkları Bırakmak

Kararlılık, dayanıklılık ve doğru zihniyet ile neredeyse tüm kötü alışkanlıkları bırakabilirsiniz.

Zararlı alışkanlıkların nasıl durdurulacağına dair bazı ipuçları:

1. Tetikleyicilerinizi Tanımlayın

Alışkanlık döngüsü her zaman bir ipucu ile başlar. Bu tetikleyici, kötü alışkanlığı harekete geçiren şeydir. Kötü alışkanlığınızı neyin tetiklediğine dikkat edin. Alışkanlığa neyin neden olduğunun farkında olduğunuzda, uygun şekilde tepki verebilirsiniz. Ya kendinizi durumun dışına çıkarabilir ya da kötü bir alışkanlığı sona erdirmek için kararlılığınız konusunda daha dikkatli olabilirsiniz.

Örneğin, sigara içen kişilerin yanında olmak sigara içme isteğinizi tetikleyebilir. Sigara içme alışkanlığınızı kırmak istiyorsanız, kendinizi ortamdan tamamen uzaklaştırın. Bu mümkün değilse, isteklerinize dikkat edin ve sigarayı neden bırakmak istediğinizi kendinize hatırlatın.

2. Farkındalık Uygulayın

Farkındalık, alışkanlıkları kırmak için harika bir araçtır. Farkındalık uygulamasının beynin prefrontal korteksini aktive ettiği gösterilmiştir. Beynin bu kısmı konsantrasyon, planlama ve karar verme ile ilişkilidir.

Düşüncelerimizin daha fazla farkında olduğumuzda, sağlıksız istek ve ayartmalar karşısında bile daha iyi kararlar verebiliriz.

Kötü bir alışkanlığa geri dönmek istediğinizi hissettiğinizde, düşüncelerinizi ve duygularınızı not edin. Anın içinde olun. Meraklı olun ve düşüncelerinizin ve bedensel duyumlarınızın farkında olun.

3. Hatırlatıcılar Kullanın

Kötü alışkanlık döngüsünü kırmada öz-farkındalık çok önemli olduğundan, hatırlatıcılar kullanın. Kötü alışkanlığınızın genellikle olduğu yerde kendinize notlar bırakın. Bu, eylemi yapmadan önce yeniden düşünmenize yardımcı olacaktır.

Örneğin, kendinize sağlıklı beslenmeyi hatırlatmak için buzdolabınıza teşvik edici yapışkan notlar bırakın. Bu tür bir görsel hatırlatma, şekerli bir muamele yerine konsantrasyon için iyi olan sağlıklı yiyeceklere ulaşmanızı sağlayabilir. Bir alışkanlığı kırmak için geçen sürenin alışkanlığa bağlı olacağını unutmayın.

50 Yeni İyi Alışkanlığa Başlamak

Oluşturabileceğiniz sağlıklı alışkanlıklar konusunda biraz ilhama mı ihtiyacınız var? İşte başlamanıza yardımcı olacak iyi bir alışkanlık listesi.

Unutmayın, alışkanlıklar öylece olmaz. Onlar zamanla inşa edilir. Yeni alışkanlıklar oluşturma ve eskileri yıkma gücünüz var. Yapabileceğiniz en iyi alışkanlık, yeni, olumlu alışkanlıklar oluşturma alışkanlığıdır.

Kişisel Bakım Alışkanlıkları

1. Egzersiz için zaman ayırın. Fiziksel aktivite hayatınızın önemli bir parçasıdır ve fiziksel iyiliğe katkıda bulunur.
2. Bir sabah rutini oluşturun. Tutarlı bir şekilde bir ritüel yapmak, bir günlük üretkenliğin tonunu belirler.
3. Sağlıklı diyetle beslen. Sağlıklı beslenme, bütünsel bir yaşam tarzının önemli bir yönüdür.
4. Her gece en az sekiz saat uyuyun ve iyi uyku hijyeni uygulayın.
5. Teknoloji ve sosyal medya ile sınırları belirleyin. Yatmadan önce en az iki saat ekran süresi yok.
6. Pilates veya çevrimiçi yoga yapın. Yoga zamanla beden farkındalığınızı derinleştirir ve zihin-beden bağlantınızı kurar.
7. Günde en az sekiz bardak su için.
8. Bir mantra veya kişisel onaylama ifadesi oluşturun. Sabah kendinize tekrarlayın.
9. Günlük tutmaya başlayın. Bu kişisel bakım uygulaması terapötik olabilir ve zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir.
10. Terapiye gidin. Bir profesyonelden rehberlik almak, inşa etmek için iyi bir alışkanlıktır.
11. Bir yaşam planı veya 5 yıllık bir plan oluşturun.
12. Kişisel bir misyon beyanı yazın ve düzenli olarak onu okuyun.
13. Vücut çalışması yapın. Kayropraktik, germe ve refleksoloji gibi terapiler, fiziksel ve duygusal gerilimi serbest bırakır.
14. Yeni bir şey öğrenin. İlgilendiğiniz bir konu seçin ve bu konudaki anlayışınızı eğlenceli bir şekilde geliştirin. Bir podcast dinleyin yada çevrimiçi bir kursa katılın.

Üretkenlik Alışkanlıkları

1. Her seferinde bir göreve odaklanın. Araştırmalar, çoklu görevlerin üretkenliğiniz ve genel refahınız için kötü olduğunu göstermiştir.
2. Gününüzü en üst düzeye çıkarmak için zaman yönetimleri kullanın.
3. Molalar için zaman ayırın. Her saat başı beş dakikalık bir yürüyüş yapmak için bir hatırlatıcı ayarlayın.
4. Hayır demekten korkma. Her şeyi aynı anda yapamazsınız, bu yüzden zamanınız konusunda dikkatli olun.
5. Görevlerinize öncelikler atayın.
6. Küçük zaferleri kutlayın.
7. Çalışma saatlerinizi sınırlayın. Sürekli uzun saatler çalışmak verimliliğinizi olumsuz etkileyebilir.
8. Zaman yönetimi teknikleri geliştirin.
9. Temiz bir çalışma alanı ve ev tutun. Çevrenizi düzenli olarak boşaltmayı alışkanlık haline getirin. Fiziksel çevrenizin davranışlarınız ve çalışma şekliniz üzerinde önemli bir etkisi vardır.
10. Gününüzü bir gece önceden planlayın. Ertesi gün neyi başarmak istediğinizi ve bunu nasıl yapacağınızın bir listesini yapın.
11. Görevlere karar vermenize ve öncelikleri belirlemenize yardımcı olması için Eisenhower Matrisini kullanın.
12. Zamanınızı nasıl harcadığınızı takip edin. Bir program tutmak, zamanınızın nereye gittiği konusunda sizi daha bilinçli hale getirecektir. Daha üretken olmak için sonuçları kullanın.

Mutluluk Alışkanlıkları

1. Şükran alıştırması yapın. Her gün minnettar olduğunuz beş şeyi yazdığınız bir şükran günlüğü başlatın.
2. Kendinizi pozitif insanlarla kuşatın.
3. Gülümseyin.
4. Kişisel hedeflerinizi tanımlayın ve onlara nasıl ulaşacağınıza dair bir eylem planı seçin.
5. Daha büyük bir şeyin parçası olun.
6. Kendini yansıtma alıştırması yap. Her günün sonunda ne yaptığınızı veya yapmadığınızı düşünün.
7. Duygusal düzenleme becerilerini geliştirin.
8. Başkalarıyla bağlantı kurun. Bir süredir konuşmadığınız arkadaşlarınızı aramayı alışkanlık haline getirin. Ebeveynlerinizle bir öğle yemeği randevusu ayarlayın.
9. Doğada vakit geçirin. Haftada en az 120 dakika doğada vakit geçirmek, sağlık ve esenlik ile ilişkilidir.
10. Olumlu kendi kendine konuşma alıştırması yapın. Her sabah aynada kendinize olumlu bir şey söyleyin.
11. Arkadaşlarınıza, ailenize ve evcil hayvanlarınıza sarılın. Sarılmak, oksitosin ve dopamin gibi iyi hissettiren hormonları artırır.
12. Konfor alanınızın dışına çıkın. Yeni bir aktivite deneyerek maceracı olun. Bu, fiziksel olarak cüret etmek veya zihinsel olarak kendinizi zorlamak olabilir.

İşyeri Alışkanlıkları

1. Yeni bir arkadaş edin. Ekibinizin dışından biriyle konuşun. İşyerinde yeni insanlarla tanışmak, olumlu bir işyeri kültürü yaratır ve çalışan ilişkileri kurar.
2. Sorular sorun. Bir şeyleri anlamıyorsanız, konuşun.
3. Daha fazla dinlemeyi öğrenin.
4. Takdirinizi ifade edin. Basit bir "teşekkür ederim" uzun bir yol kat eder.
5. Telefonunuzu uzaklaştırın.
6. Yeni beceriler öğrenin. Kendinizi geliştirmek, kariyerinizi daha da ileriye götürme gücüne sahiptir.
7. Uygun bir öğle yemeği molası verin.
8. Meslektaşlarınızla sınırlar belirleyin.
9. Hatalarını kabul et. Ekibinize nerede yanlış yaptığınızı ve durumdan ne öğrendiğinizi bildirin.
10. Kariyeriniz için uzun vadeli hedefler belirleyin.
11. Dedikodudan kaçının.
12. Kendini ödüllendir. İş yerinde büyük bir şey başardığınızda, onu kutlayın. Kendinizi başarılı bir şekilde yeni bir alışkanlık edinirken bulduğunuzda, başarınızı kabul edin. Bu, alışkanlık oluşumunun önemli bir parçasıdır.

İyi Alışkanlıklardan Oluşan Bir Hayat İnşa Edin

İnsanlar alışkanlık yaratıklarıdır. Hem iyi hem de kötü alışkanlıklarımız tutumlarımızı ve eylemlerimizi şekillendirir. Başarımızı veya başarısızlığımızı belirleyebilirler. İyi alışkanlıklar oluşturmak zaman, sabır ve öz disiplin gerektirir. Ancak olumlu alışkanlıklarla dolu bir yaşam, gerçek, olumlu değişim yaratma gücüne sahiptir. İyi alışkanlıklar oluşturmak, kişisel gelişimin önemli bir yönüdür.

Artık iyi alışkanlıklar hakkında daha fazla bilgi sahibi olduğunuza göre, bir değişiklik yapmanın zamanı geldi. Bırakmak istediğiniz kötü alışkanlıklar nelerdir? Ve hangi iyi alışkanlıkları geliştireceksiniz? Sıra sizde.