Yalnızlık Şakaya Gelmez. İşte Nasıl Başa Çıkılacağı

Yalnız hissetmekte yalnız değilsin. İnsanların yaklaşık %40'ı zamanın tamamında veya bir kısmında yalnızlık yaşıyor ve artık evde veya işte bunu görmezden gelmek bir seçenek değil.

Yalnızlığın risklerine, nedenlerine ve yardım için ne zaman bir ruh sağlığı uzmanına başvurmamız gerektiğine bakalım. Ayrıca yalnızlığın üstesinden gelmek için bazı stratejiler ve ilk etapta olmasını önlemeye yönelik bazı ipuçları da paylaşacağız. Fişlemeyi ortadan kaldırmak ve yalnızlık salgınını ele almak her zamankinden daha önemli.

Bu halk sağlığı sorununu çözmek, zihinsel zindeliğimiz, sağlığımız ve genel refahımız için çok önemlidir. Evde, işyerinde ve genel olarak dünyadaki yaşam kalitemizi etkiler.

Yalnızlığın Tanımı: Yalnızlık, gerçek sosyal bağlantı düzeyiniz ile arzu ettiğiniz bağlantı düzeyi arasındaki farktır. Sonuçta, yalnızlık ve sosyal izolasyon farklıdır - çoğu zaman birbirlerini etkilemelerine rağmen.

Yalnızlık duyguları özneldir ve yalnızca onları hisseden kişi tarafından gerçekten tanımlanabilir. Aslında yalnız olabilirsin ama yalnız değilsin. Örneğin, çok fazla sosyal etkinliğiniz varsa ancak bunlar gerçekten bağlantı kurmadığınız veya sizi anlamadığını düşündüğünüz insanlarla birlikteyse. Buna karşılık, sosyal izolasyon, yakın arkadaş eksikliği veya sık olmayan sosyal etkileşimler anlamına gelir.

Yalnızlık genellikle şu duyguları içerir:

• Yanlış anlaşılma
• Dışarıda kalma
• İstenmeyen
• Görünmeyen
• Sevilmeyen

Ya da tüm bunların bir karışımı.

Bu şekilde hissetmek, tecrit duygularına yol açabilir, bu da daha fazla yalnızlığa yol açar ve kısır döngü devam eder.

Kronik Yalnızlık Nedir?

Yalnızlık çok uzun süre kontrol edilmezse, günlük deneyimlerinize yerleşir ve işte o zaman kronik yalnızlık başlar. Kronik yalnızlık, diğer insanlardan sürekli olarak ayrılma hissidir. Başkalarıyla anlamlı bir şekilde bağlantı kuramama ve derin yalnızlık duyguları olarak kendini gösterir.

Neden bu kadar yalnız hissediyorum?

Yalnız hissetmek, bağlı hissetmenizi engelleyen bir takım şeylerden kaynaklanabilir. İşte yalnızlığın en önemli nedenlerinden bazıları:

Artan hareketlilik: iş ve seyahat için daha fazla seçenek bize her yerde (en azından pandemi öncesi) yaşama yeteneği verdi. Bu, yeni fırsatlar için hareket edebileceğimiz anlamına gelir. Her taşındığımızda, toplulukları ve kişisel yüz yüze bağlantıları geride bırakıyoruz. O zaman sıfırdan yeni ilişkiler kurmak zorundayız.

Uzun saatler çalışmak: İş, akşamlarımıza taştığında, aile üyelerimiz ve arkadaşlarımızla geçirdiğimiz kaliteli zamanı kaçırıyoruz. Çok çalışmak yerine, dikkatimizi daha iyi bir iş-yaşam dengesi bulmaya odaklamalıyız.

Yanlış anlaşılmış veya görünmez hissetmek: diğerlerinden farklı hissetmek, kronik bir hastalıktan veya görünmez bir hastalıktan muzdarip olmak veya başkalarıyla nasıl etkileşim kuracağını bilmekte güçlük çekmek, hepsi yalnız hissetmeye yol açabilir.

Aidiyet eksikliği: Uyumluluğu destekleyen veya doğal olarak homojen olan bir iş veya okul kültürü bir yalnızlık duygusu yaratabilir. Sizi "siz" yapan benzersiz yönlerinizin hoş karşılanmadığını veya anlaşılmadığını hissedebilirsiniz. Bu, özellikle normdan gözle görülür şekilde farklı olan insanlar için geçerlidir. Ancak, kendisi olamayacağını hisseden herkes yalnız hissedebilir.

İletişim engelleri: Bir dil engeli, güçlü bir fikir farklılığı veya başkasının bakış açısını anlama ve empati kuramama, yalnızlığa neden olabilen yaygın iletişim engelleridir.

İyileşmemiş bir travmanın yasını tutmak: Sevilen birini kaybetmekten, boşanmaktan veya bir tür istismara maruz kalmaktan kaynaklanan keder olabilir. Nedeni ne olursa olsun, iyileşmemiş bir travmayı çok uzun süre yas tutmak yalnızlık için bir reçetedir.

Kendinizle bağlantı eksikliği: Önce kendinizle kişisel bir bağlantı kurmadıysanız, diğer insanlarla derinden bağlantı kurmak zordur.

Akıl sağlığıyla mücadele: Travma sonrası stres bozukluğu, kaygı, depresyon ve diğer akıl sağlığı sorunları, olumlu ilişkiler yaratmak ve sürdürmek için daha da fazla zorluk yaratır.

Sosyal medya uygulamalarında çok fazla zaman harcamak: Araştırmalar, sosyal ağlarda günde 30 dakikadan fazla zaman harcamanın yalnızlığa, depresyona ve kaygıya yol açabileceğini buldu. Bunun yerine dijital detoks yapmayı ve zamanı sevdiklerinizle bağlantı kurmak için kullanmayı deneyin.

Araştırmalar ne diyor?

HBR'nin bir raporuna göre, Amerikalıların yaklaşık %40'ı 2018'de yalnızlık yaşadıklarını bildirdi. 2019'da bu rakam %61'e yükseldi. En çok etkilenenler yaşlılar ve gençler. Bu muhtemelen, insanların %36'sının normalden daha yalnız hissettiğini bildirmesine neden olan koronavirüs pandemisi karantinaları sırasında sosyal destekte yaşanan büyük bir kesintiden kaynaklanıyor.

Amerika'nın en yalnız işçileri bekar, çocuksuz ve iyi eğitimlidir. HBR araştırmasına göre, hükümet çalışanları, heteroseksüel ve dindar olma ihtimalleri daha yüksek. Bunlar arasında en çok yalnızlığı doktorlar ve avukatlar yaşıyor. Güçlü sosyal ilişkilere ve iş arkadaşlarıyla ortak anlam duygusuna sahip olduğunu bildiren çalışanların işten ayrılma olasılıkları %24 daha az.

Yalnızlığın Belirti ve Semptomları Nelerdir?

Derinden kopuk ve yalnız hissetmek, yalnızlığın bir numaralı işaretidir. Diğer yalnızlık belirtileri ve semptomları şunları içerir:

• Uyuşturucu ve alkol kullanımı: Yalnızlıkla başa çıkmak için uyuşturucu ve alkol kullanmak.
• Uyku sorunu: Uykusuzlukla baş etme veya uykuya dalmakta güçlük çekme.
• Aşırı münzevilik: insan etkileşimi olmadan uzun süre devam etmek.
• Huzursuzluk: Rahatlayamama hissi.
• Vücut ağrısı: Vücudunuzun çeşitli yerlerinde (içte veya dışta) ağrı ve sızılar hissetmek.
• Azalmış zihinsel sağlık: depresyon, anksiyete, bipolar ataklar vb.
• Kardiyovasküler problemler: artan kalp hızı ve kan basıncı.

Yalnızlığa Bağlı Sağlık Riskleri

Birçok çalışma, yalnızlığın vücutta stres tepkilerine neden olduğunu göstermiştir. Bunlar yalnız bireyler için büyük sağlık sorunlarına yol açabilir. Yalnızlığın sağlık riskleri şunları içerir:

• Demans: Yalnızlık, bunama ve Alzheimer hastalığı riskinin %40 arttığına işaret eder.
• Yüksek inflamasyon: Vücut bir tehdit algıladığında (stres veya yalnızlık gibi), inflamasyonda artışa neden olabilir.
• Kardiyovasküler hastalıklar: kalp hastalığı ve felç gibi.
• Akıl sağlığı riskleri: anksiyete, depresyon ve intihar dahil.
• Uyuşturucu ve alkol bağımlılığı: Uyuşturucu veya alkol kullanarak yalnızlıkla baş etmek, bağımlılığa ve sağlık hizmeti ihtiyacına yol açabilir.
• Artan stres: Fiziksel stres tepkileri, vücudun yalnızlık gibi tehditlere tepki vermesinin başka bir yoludur.

Artık riskleri ele aldığımıza göre, yalnızlığın üstesinden gelmek için en önemli ipuçlarımıza geçelim.

Yalnızlığın Üstesinden Gelmek İçin 6 İpucu

Yalnızlığın üstesinden gelmek için en iyi ipuçlarımız şunları içerir:

Kendinizle daha derinden bağlantı kurun: kendini kabul etme, benlik saygısı ve öz-şefkat, kendinizden emin hissetmenize yardımcı olabilir. Bu sizi başkalarıyla bağlantı kurmaya daha açık hale getirebilir. 

Neden? Niye? Kendinizi kabul etmek ve kendinizi olduğunuz gibi sevmek için içsel çalışmayı yaptığınızda, kendi teninizde daha rahat hissedersiniz. Günlük kişisel bakım uygulamak, başkalarının yanında daha rahat olmayı kolaylaştırır.

Derin paylaşımın kutlandığı bir ortam bulun: bu bir destek grubu, aileniz, partneriniz veya arkadaşlık çevreniz olabilir. Her ne ise, kendinizi güvende hissettiğiniz ve duygularınız konusunda açık olmanızı teşvik eden bir ortam bulduğunuzdan emin olun.

Sosyal bağlantıya öncelik verin: Sosyal bağlantınızı artırmak,

• Dayanıklılığınızı
• Zihinsel esenliğinizi
• Sosyal refahınızı
• Çalışma performansınızı

artırır. Bağlantılarınızı beslemek için zaman planladığınızdan emin olun. Tamamen hazır olmak için sağlıklı sınırlar oluşturun (örneğin, akşam yemeğinde veya Zoom toplantılarında telefon kullanmak yok).

Reddedilmeyi beklemeyin veya buna odaklanmayın: Yalnızlıkla mücadele eden insanlar reddedilme korkusu yaşayabilir. Diğer insanların davranışlarını kontrol edemeseniz de, insanlara şüphenin avantajını vermeyi kontrol edebilirsiniz. Bir sohbet başlatırken veya bir arkadaşlık kurmaya çalışırken reddedileceğinizi varsaymayın - yine de deneyin. Ve eğer işe yaramazsa, dünyada sizinle bağlantı kurmaktan mutluluk duyacak birçok insan var.

Kaliteli etkileşimlere odaklanın: Hayatınızda çok sayıda arkadaşınızın veya insanın olması önemli değil. Daha da önemlisi, diğer insanlarla yüksek kaliteli arkadaşlıklar ve etkileşimler kurmaktır. Bu, bir al-ver ilişkisinin parçası olmakla ilgilidir. Her iki arkadaş da birbirini anlar, birbirlerinin düşünce ve duygularını önemser ve iyisiyle kötüsüyle birbirlerinin yanındadırlar.

Duygusal zekanızı besleyin: Duygularınıza yer açın ve kendinize sorun: Burada bir mesaj var mı? Bunun kökü nedir? Bundan nasıl öğrenebilirim? Duygularınızı olumlu yollarla nasıl yöneteceğinizi öğrendiğinizde, empati ile iletişim kurarsınız. Bu, diğer insanlarla daha da derin bağlantı kurmanızı sağlar. Bonus olarak, stres seviyenizi daha sağlıklı bir şekilde nasıl yöneteceğinizi öğrenirsiniz.

Ama ya yalnızlığın içeri girmesine engel olmak istersen bunu önlemenin geldiği yer burasıdır.

Yalnızlığı önlemek için 3 ipucu

Yalnızlığı önlemek için en önemli üç ipucumuz:

Topluluğunuzla ve ailenizle meşgul olun: mahallenizde aile yürüyüşlerine çıkın veya gönüllü olun. Ayrıca etkinliklere katılabilir, arkadaşlarınızla bir gece geçirebilir ve randevu gecelerine gidebilirsiniz. Yüz yüze görüşme bir seçenek değilse (COVID-19 veya başka bir nedenle), yaratıcı olun ve çevrimiçi iletişimde kalın. Birlikte çevrimiçi film izleyin veya uygunsa sosyal mesafeli bir toplantı planlayın.

Zihniyetinizi sosyal bağlantı etrafında yeniden şekillendirin: Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın bir parçası olarak sosyal bağlantıya odaklanın. Sosyal bağlantıları beslemek, zihinsel ve fiziksel sağlık için sağlıklı beslenme ve egzersiz kadar önemlidir.

Sosyal bağlantılarınızı beslemeyi sağlıklı beslenme ve egzersiz planınıza eklediğinizden emin olun. Örneğin, susuz kalmayın, her öğünde bir sebze yiyin, yoga yapın, bir arkadaşınızla brunch'a gidin, eşinizle bir tarih planlayın.

Samimi bir çalışma ortamının parçası olun: İş arkadaşlarınızla bir aidiyet ve dahil olma duygusu hissetmek ve işte değerli hissetmek önemlidir. Slack'te birbirinize gifler göndermek (uzaktan çalışıyorsanız), su soğutucusunun yanında şakalar yapmak veya birlikte acil bir sorunu çözmek olsun, aynı amaç duygusunu paylaştığınızı hissetmek önemlidir.

Yalnızlıktan ölebilir misin?

Yalnızlığın uzun süreler üzerindeki etkileri endişe nedenidir. Sosyal izolasyon ve yalnızlık, erken ölüm için risk faktörleridir. Yalnızlık ve sosyal izolasyon uzmanı Dr. Julianne Holt-Lunstad'a göre sosyal bağlardan yoksun olmak, günde 15 sigaraya kadar sigara içmekle eşdeğerdir.

Dr. Holt-Lunstad ayrıca, yalnızlıktan hemen ölmemekle birlikte, yalnızlığın sağlığımız üzerinde obezite, fiziksel hareketsizlik ve hava kirliliğinden daha büyük bir etkisi olduğu sonucuna varmıştır.

Yalnızlık bulaşıcı mıdır?

İnsanlar birbirini etkilediği için yalnızlık bulaşıcı olabilir. Örneğin, "yalnız olmayan" bir kişi yalnız bir kişiyle vakit geçirdiğinde. Araştırmacılar ayrıca yalnızlıkla bağlantılı 15 gen bölgesi buldular, bu da yalnızlığın kalıtsal olabileceği anlamına geliyor.

Bir ruh sağlığı uzmanına ne zaman görünmelisiniz?

Yalnızlığınızı yönetmekte zorlanıyorsanız veya kronik bir yalnızlık durumuna ulaştıysanız, bunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek destek ve müdahaleler aramanın zamanı gelmiştir. Bir uzmana ihtiyaç olduğunu gösteren bazı kırmızı bayraklar şunları içerir:

• İntihar düşünceleri yaşamak
• Endişeli veya depresif hissetmek
• Uyumakta zorluk çekmek
• Fiziksel acı yaşamak
• Yalnızlık veya kronik yalnızlık nedeniyle kendini iyi hissetmeme.

Akıl sağlığı ve yalnızlık konusunda yardım almanın yanlış bir tarafı yok - hayatın buna bağlı olabilir.