Kronik Stresle Nasıl Başa Çıkılır?

Hedeflerinize ulaşmanızı engelleyen görünmez bir engeliniz olduğunu düşünüyor musunuz? Kronik stres genellikle böyle hissedebilir. Kronik stresten muzdarip insanları tespit etmek her zaman kolay değildir, ancak etkileri yaygındır.

Kronik stresin ne anlama geldiğini, sizi nasıl etkileyebileceğini ve onu nasıl tedavi edebileceğinizi keşfedelim.

Kronik Stres Nedir?

Journal of International Medical Research'te yayınlanan bir araştırma, bu kronik stres tanımını sunuyor. Genel olarak kronik stres terimi, hem olumsuz iç hem de olumsuz dış faktörlerin neden olduğu vücutta meydana gelen sistemik bir reaksiyonu ifade eder. Kronik stres tipik olarak uzun bir süre boyunca ortaya çıkar.

Kısacası, uzun bir süre boyunca stres yaşadığınızda kronik stres oluşur. Bu stres çeşitli kaynaklardan gelebilir. Zamanla belirtiler ortaya çıkmaya ve günlük yaşamınızı etkilemeye başlayabilir. Ne kadar yaygın olduğu için normal iyi veya kötü stresten farklıdır. Kronik stres belirtilerine ve nasıl başa çıkılacağına bir göz atalım.

4 Kronik Stres Belirtisi

Kronik stresten muzdarip olmak nasıl bir duygu? İşte kronik stresin dört tipik belirtisi:

1. Yorgunluk

Kronik stresin birinin vücuduna verdiği zarar, kronik yorgunluğa ve duygusal tükenmeye yol açabilir. Ayrıca, yorgunluğu daha da kötüleştiren uyku zorluğuna da yol açabilir. Sonuç olarak, kronik stresi olan biri genellikle sinirli hissedecektir. Ayrıca düşük enerji seviyelerine sahip olabilirler.

2. Ağrı

Kronik stres sadece sizi yorgun hissettirmez. Ayrıca vücutta ağrıya, rahatsızlığa ve/veya fiziksel yorgunluğa neden olabilir. Kronik stresi olan biri şunları yaşayabilir:

• Baş ağrısı
• Kas gerginliği
• Gastrointestinal sorunlar
• Genel ağrılar ve ağrılar

3. Çaresiz Hissetmek

Kronik stres, fiziksel duyumların ötesine geçer. Ayrıca birinin zihinsel sağlığına da ağır bir yük getirebilir.

Kronik stresle uğraşan biri, durumunu iyileştirmek için genellikle çaresiz hissedebilir. Hayatları üzerinde kontrol kaybı hissedebilirler. Hatta varoluşsal bir krize neden olacak kadar ileri gidebilir.

4. Konsantrasyon Sorunları

Son olarak, kronik stres konsantrasyonda bozulmalara neden olabilir ve odaklanmayı zorlaştırabilir. Bu düzensiz düşünmeye yol açabilir. Kronik stresle mücadele eden kişiler de sinirlilik ve kaygı yaşayabilir. Nasıl daha iyi odaklanacağınızı öğrenin.

Kronik Strese Ne Sebep Olur?

Birinin hayatında kronik strese neyin neden olduğunu tam olarak belirlemek zor olabilir. Stres genellikle birkaç sorundan kaynaklanacaktır. İşte kronik strese neyin neden olabileceğine veya onu şiddetlendirebileceğine dair dört örnek.

1. Tatmin edici olmayan veya zorlu bir iş

Birisi yaptığı işi sevmediğinde, kronik strese katkıda bulunabilir. Bu, özellikle işiniz tatmin edici değilse veya zorluysa geçerlidir. Kronik strese katkıda bulunabilecek diğer iş faktörleri şunları içerir:

• Çalışma ortamınızda mutsuz hissetmek
• Kötü yönetim altında çalışmak
• Belirsiz beklentilerle başa çıkmak
• Karar sürecinde söz sahibi olmamak
• Terfi şansınız konusunda güvensiz hissetmek
• Uzun saatler çalışmak da kronik stres semptomlarını kötüleştirebilir.

2. Ev Hayatında Stres

İş yerinde işler iyi gitse bile, kronik stres ev yaşamınızdan da kaynaklanabilir. Evde çok fazla baskı hissediyorsanız, iş-yaşam dengesi zorlaşabilir. Yaşlı aile üyelerine ve çocuklara bakıyorsanız, tabağınızda çok şey olabilir.

Evde stres faktörlerinin diğer örnekleri şunları içerebilir:

• Boşanmak
• Vefat
• Yeni bir eve taşınmak
• Sağlık sorunları
• İlişki zorlukları

İşiniz çalışan ebeveynleri yeterince desteklemiyorsa, evinizdeki stres daha da kötü olabilir.

3. Ayrımcılık veya Taciz

Baskın kültürün bir parçası olmayan biri, ayrımcılık, taciz veya zorlamadan kaynaklanan kronik stres yaşayabilir. Bunun bir örneği, cinsiyetiniz, ırkınız, cinsel yöneliminiz veya dini inançlarınız olabilir Açık bir ayrımcılık veya taciz yaşamasanız bile, aşağıdakilerden kaynaklanan kronik stres yaşayabilirsiniz:

• Mikroagresyonlar
• Ait değilmişsin gibi hissetmek
• Duyulduğunu hissetmemek

Bu, işyerinde çeşitliliğin çok önemli olmasının bir başka nedenidir.

4. Mali Sorunlar

Mali sorunlar yaşıyorsanız, bunlar zamanla size yük olabilir ve kronik strese katkıda bulunabilir. Finansal stres örnekleri şunları içerebilir:

• Maaştan maaşa zor yaşamak
• Borç ödemek
• Emeklilik için yeterli parayı ayırmaya çalışmak
• Çocukların üniversite eğitim ücretini ödemek

Ayrıca, finansal sorunlar, bir ilişki üzerinde stres yaratmak gibi diğer sorunlara da katkıda bulunabilir.

4 Çeşit Yaygın Kronik Stres

Ortaya çıkabilecek birden fazla kronik stres türü vardır. İşte sizi etkileyebilecek dört ana kronik stres türü.

1. İş Stresi

İş stresi, işyerinden gelen deneyimlerden veya ortamlardan gelir. İşinizden veya iş yerinizden kaynaklanan herhangi bir liderlik zorluğu veya baskısı bu kategoriye girer. Örneğin, uygun proje yönetiminin eksikliği, kilometre taşlarını zamanında teslim etmek için her zaman fazla mesai yapmanıza neden olabilir.

Bu sorun yaygınsa, bu sorunun neden olduğu uzun süreli iş stresi kronik strese dönüşebilir. Ve hayatınızın diğer alanlarında kendini gösterebilir. İş yeri stresi ve daha fazlası hakkında bilgi edinin.

2. Çevresel Stres

Çevreniz çevresel strese neden olabilir. Bu, yaşadığınız, çalıştığınız veya başka nedenlerle çok zaman harcadığınız ortam olabilir. Bazı çevresel stres etkenleri, yaşamınızdaki diğer stres kaynakları kadar belirgin değildir. Örneğin, şehirde gürültülü ve yoğun bir mahallede yaşamak zamanla strese neden olabilir. Ayrıca iş-yaşam dengenizle mücadele etmek de strese neden olabilir.

Ancak, başka bir yerde vakit geçirmediğiniz sürece, bu tür bir ortamın üzerinizdeki etkisini fark etmek kolay olmayacaktır. Kirlilik, elektromanyetik radyasyon veya sıcaklık gibi stres faktörleri, kolayca fark edilmeyebilecek diğer çevresel bileşenlerin örnekleridir.

Diğer çevresel stres faktörleri daha belirgindir. Örneğin, işyerindeki sert aydınlatma ruh halinizi etkiliyor olabilir. Kasırgalar veya kar fırtınaları gibi doğal afetler de kişinin stres düzeyine katkıda bulunabilecek bariz stres kaynaklarıdır.

3. İlişki Stresi

Kişisel ilişkiler başka bir kronik stres kaynağı olabilir. Bu, özellikle toksik liderler veya tacizci ortaklar gibi sınırlarınıza saygı duymayan insanlarla uğraşmanız gerektiğinde geçerlidir. Ancak ilişki stresi, birisi tamamen toksik veya taciz edici olmasa bile, daha az belirgin şekillerde ortaya çıkabilir. Örneğin, önemsediğiniz birinin üzerinizdeki yüksek beklentilerinden dolayı stresli hissedebilirsiniz.

Ayrıca bir çocuk veya ebeveyn ile gergin bir ilişkiniz olabilir. Sınırlarınızı belirlemediğinizde arkadaşlıklar bile bir ilişki stresi kaynağı olabilir. Örneğin, kişisel bakım ihtiyaçlarınıza aykırı olsa bile, arkadaşlarınıza yardım etmeye her zaman evet diyebilirsiniz.

İlişkinizi daha az stressiz hale getirmek için aşağıdaki yazılara göz atabilrisiniz.

• Bir İlişkide Aşırı Düşünmeyi Nasıl Durdurursunuz
• Bir İlişkide Nasıl Bağımsız Olunur
• İlişkilerde Hesap Verebilirlik

4. Duygusal Stres

Duygusal stres, hayatınızda karşılaştığınız günlük mücadelelerden ve baskılardan kaynaklanabilir. Üzgün, endişeli, kızgın veya korkmuş hissetmek normal duygusal tepkilerdir. Ancak sürekli duygusal stres, kronik strese dönüşebilir. Uzun vadeli duygusal stresin bazı örnekleri şunları içerebilir:

• Sevilen birini kaybettikten sonra uzun süreli keder
• Mali veya sağlık sorunları hakkında endişelenmek
• Sosyal sorunlar ve adaletsizlikler üzerine öfke
• Uzun vadeli bir tehditten korkma (salgın gibi)

İş, çevre ve ilişki stresi de duygusal strese katkıda bulunabilir.

Kronik Stresin Etkileri

Kronik stresin bu kadar ciddi olmasının nedenlerinden biri, genel sağlığınız üzerindeki etkileridir. Kronik stresin refahınız üzerindeki etkileri sadece iş performansınızı etkilemez. Fiziksel sağlığınız ve zihinsel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir.

İşte zaman içinde insanları etkileyebilecek kronik stresin etkilerinden sadece beşi.

1. Artan Kardiyovasküler Hastalıklar

Araştırmalar, kronik stresin kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunan bir faktör olduğunu göstermiştir. Bunun nedenlerinden biri, yüksek tansiyona neden olabilmesidir. Kardiyovasküler hastalık örnekleri şunları içerir:

• Kalp yetmezliği ve kalp krizi
• Kalp kası hastalığı (kardiyomiyopati)
• Koroner arter hastalığı
• Aort hastalığı ve Marfan sendromu
• Aritmi (anormal kalp ritimleri)

Şu anda, kalp hastalığı dünya genelinde önde gelen ölüm nedenidir.

2. Artan Kanser Riski

Frontiers in Oncology dergisine göre, kronik stres kanser gelişimini teşvik edebilir. Bu nedenle hem kanser hastalarının hem de sağlıklı kişilerin stres yönetiminden fayda görebileceğini belirtiyorlar.

3. Beyindeki Değişiklikler

Frontiers in Neuroendocrinology dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, kronik stres hipokampusun boyutunu azaltabilir. Hipokampus, beynin öğrenme ve hafıza üzerinde önemli bir etkisi olan bir parçasıdır. Sonuç olarak, kronik stres “dikkat, hafıza ve duygusal işlemede bozulmalara” neden olabilir.

4. Tüm Vücut Üzerindeki Etkiler

Kronik stres ayrıca sindirim sistemine zarar verebilir. Örneğin, kolite neden olabilir veya inflamatuar bağırsak hastalığını kötüleştirebilir. Bunun nedeni, kronik stresin bağırsaktaki mikrobiyomu rahatsız etmesidir.

Yukarıdaki etkilere ek olarak, kronik stres, sinir sisteminiz, kaslarınız, bağışıklık sisteminiz ve hormonlarınız dahil olmak üzere tüm vücudunuz üzerinde bir etkiye sahip olabilir.

5. Uykusuzluk

Uykuya dalma ve uykuda kalma zorluğu, kronik stresin tipik bir belirtisidir. Yarışan düşüncelerle birleştiğinde, kronik stresin fiziksel belirtileri (sığ nefes alma ve kalp atış hızının artması gibi) uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Zamanla, kronik stres tedavi edilmezse uykusuzluğa yol açabilir.

Kronik Stres Nasıl Tedavi Edilir?

Kronik stres, şiddetine bakılmaksızın tedavi edilebilir. Daha az şiddetli koşullar için, kronik stresi azaltmak veya önlemek için stres yönetimi tekniklerini kullanabilirsiniz, örneğin:

• Fiziksel aktivite
• Sağlıklı bir diyet
• İyi uyku alışkanlıkları
• Dikkatli nefes alma, meditasyon veya yoga

gibi sakinleşmenize yardımcı olacak gevşeme teknikleri. Stres yönetimi için nefes egzersizlerine göz atın. Ancak daha şiddetli kronik stres vakaları, size stresi nasıl azaltacağınızı veya daha fazla önlem alacağınızı gösterebilecek sağlık uzmanlarından destek gerektirir.

Doktorunuz, lisanslı bir terapistle psikoterapi önerebilir. Bir terapist, kronik stresi tedavi etmek için aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç farklı psikoterapi tekniği kullanabilir:

• Bilişsel davranışçı terapi
• psikanaliz terapisi
• hümanist terapi
• bütünleştirici terapi
• EMDR

Ek olarak, doktorunuz kronik stres belirtilerinizi tedavi etmenize veya yönetmenize yardımcı olacak ilaçlar reçete edebilir. Bir sağlık uzmanına danışmak için kronik stresinizin belirli bir şiddet düzeyine ulaşmasını beklemeniz gerekmediğini unutmayın.

Kronik stresin hayatınızı olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız, küçük görünse de yardım istemekten çekinmeyin.

Stres Yönetimi Tekniklerinin 4 Faydası

Stres yönetimi teknikleri, kronik stresin etkisini azaltabilir ve başka faydalar da yaşayabilirsiniz. İşte stres yönetimi tekniklerinin sizin için neler yapabileceğine dair dört örnek.

1. Artan Fiziksel Sağlık

Dikkatli nefes alma ve fiziksel egzersiz gibi stres yönetimi tekniklerini kullanmak sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir. Bu teknikler kendi başlarına fiziksel sağlığı iyileştirebilir. Ayrıca kronik stresle savaşmaya da yardımcı oldukları için çifte fayda elde edersiniz.

2. Daha İyi Üretkenlik

Kronik stresle mücadele etmek sizi işte daha üretken hale getirebilir. Kronik stres dikkat, hafıza ve duygusal işlemede bozulmalara neden olabileceğinden, çok fazla kronik stres üretkenliğinizi olumsuz etkileyebilir.

Öte yandan, kronik stres seviyenizi kontrol altında tutmak, üretkenliğinizi yeniden kazanmanızı sağlayabilir. Ayrıca Pomodoro Tekniği gibi size uyabilecek bir verimlilik tekniği kullanmak üretkenliğinizi artıracaktır.

3. Gelişmiş Uyku

Kronik stres uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Sebeplerden biri, sirkadiyen ritminizi etkileyebilmesidir. Stres yönetimi teknikleri ve tedavilerini uyguladığınızda uykunuzu iyileştirebilirsiniz.

Bazı teknikler, stres seviyenizi hemen etkilemeseler bile uykunuzu kendi başlarına iyileştirebilir. Örneğin, dikkatli nefes almak zihninizi sakinleştirmenize ve kalp atış hızınızı yavaşlatmanıza yardımcı olabilir, böylece daha hızlı uykuya dalabilirsiniz.

Fiziksel egzersiz, uykusuzluk çeken yetişkinlerin uykularını ve yaşam kalitelerini iyileştirmelerine yardımcı olabilir.

4. Daha Tatmin Edici Kişisel İlişkiler

Son olarak, kronik stresinizi yönetmek, daha tatmin edici ilişkiler kurmanıza yardımcı olabilir. Bu, işte ve ev hayatınızda geçerlidir.

Kronik stres sağlığınızı ve ruh halinizi daha az etkilediğinde, hayatınızdaki diğer insanlarla en iyi kendiniz olabilirsiniz. Kendi bardağınız dolduğunda sevdiklerinize destek sağlamak için daha fazla duygusal bant genişliğine sahipsiniz.

Kronik Stres Yönetimi İle Refahınızı Bir Öncelik Haline Getirin

Kronik stres gerçekliğinizin bir parçasıysa, zihinsel sağlığınıza özen göstermek için stres yönetimine öncelik vermek önemlidir. Ruh sağlığınız sadece fiziksel sağlığınızı etkilemez. Aynı zamanda yaşam kalitenizi de belirleyebilir.